운동 재개

다시 운동을 시작한지 한 달이 조금 넘었다.

최근 2년여 동안 피트니스 센터 근처도 가지 않았다. 직접적인 원인은 2년 전 이맘때 운동하다가 오른 손목을 다친 것. 당시엔 무리한 중량을 들다 살짝 삔 것인 줄로만 알았다. 하지만 운동을 한달 이상 쉬고도 통증이 가라앉지 않고 심해지길래 병원에 가서 물리치료를 받았다. 약 3개월 정도 꾸준히 치료를 받았더니 다행히 손목통증은 없어졌는데, 운동 하려는 의욕까지 사라져버렸다.

아무튼 이런 핑계로 운동을 쉬어온 게 어언 2년여다.

근래 감기 같은 잔병치레를 자주 하길래 면역력이 약해 졌나 싶었고, 운동이 필요하다는 판단에 결국 체육관을 찾았다. 집에서 도보로 약 20여분 거리에 체육관이 있어 다니기 편리한 위치는 아니지만 유산소 운동 조금 더 한다 치고 열심히 걷는다.

요 벤치프레스에 누워본 게 얼마만이던가...


다시 시작한 운동은 역시 좋았다. 아직 몸의 변화를 살필 만큼 충분한 운동기간을 가진 건 아니지만 트레드밀에서 뛰고 있다는 자체가 기분이 좋아 이것만으로도 됐다 싶다. 벤치프레스의 감각도 완전히 잊은 줄 알았는데, 가벼운 중량이라도 균형을 잃지 않고 자세가 나오니 이것 또한 기쁘다.

몸이 예전 상태가 아니기 때문에 무리한 중량을 시도하거나 오랜 시간 운동하기 보다는 매일매일 가볍게 몸을 풀고 있다. 2년 전까진 3일 분할로 하던 프로그램도 하루에 여러 부위를 한꺼번에 하되 좀 더 가볍게 진행하는 걸로 바꿨다. 그 덕분인지 예전에는 몇 주 휴식 후 다시 운동을 시작할 때마다 찾아왔던 심한 근육통도 이제는 가벼운 수준이다. 어렸을 땐 참 몸을 과신했던 것 같다.

운동을 다시 시작한 기념으로 여기 재활(?)프로그램을 남긴다. 그럴 일이 없길 바라지만 혹시 차후에 긴 휴식기를 가지게 된다면 이 프로그램을 재활용하는 것도 좋으리라.


2일 분할 프로그램


1일차
준비운동: 5분간 가벼운 스트레칭으로 근육을 푼다.
복근: 크런치 50회 x 3세트, 레그레이즈 20회 x 3세트
가슴: 플랫벤치프레스 15,12,10회 x 각1세트씩 3세트, 인클라인벤치프레스 10회 x 3세트, 덤벨플라이 10회 x 3세트
삼두: 덤벨킥백 10회 x 3세트, 라잉트라이셉스익스텐션 10회 x 3세트
트레드밀: 20분
마무리운동: 5분 스트레칭

2일차
준비운동: 5분간 가벼운 스트레칭
복근: 크런치 50회 x 3세트, 레그레이즈 20회 x 3세트
이두: 얼터네이티드덤벨컬 10회 x 3세트, 스탠딩EZ바컬 10회 x 3세트
어깨: 얼터네이티드프론트레이즈 10회 x 3세트, 사이드래터럴레이즈 10회 x 3세트
등: 랫풀다운 10회 x 3세트
트레드밀: 20분
마무리운동: 5분 스트레칭


운동을 한 번 쉬니, 순식간에 2년여의 세월이 지났다. 건강한 삶을 위해 운동은 필수다.


아직 중량이나 운동종류를 완전히 확정 짓지는 못하고 조금씩 바꿔가며 시도하는 중이다. 하지만 대개는 위 프로그램에 따르고 있다. 운동 이름은 기억하지 못하는 게 대부분이라 인터넷에서 찾아 복사해 왔다.

원래 삼두운동 중에 딥스를 굉장히 좋아했는데(예전에 3분할로 할 때도 가슴운동 뒤엔 꼭 딥스로 시작하는 삼두운동을 배치했다) 안타깝게도 지금 다니는 클럽엔 그 기구가 없다. 등 운동도 랫풀다운 하나만 하기는 부족하게 생각된다. 예전에 많이 하던 시티드케이블로우를 하고 싶지만 이것 또한 기구가 없다. 대신 가벼운 중량으로 벤트오버로우를 가끔 한다.

하체 운동은 운동 재개하고 몇 주간 하다가 현재 뺐다. 무리하지 않는 중량으로 스쿼트와 레그프레스를 즐겨 했는데 앞으로는 안 하려고 한다.

달리기는 20분을 기본으로 시간이 괜찮을 때는 30분을 채우고, 시간이 없을 땐 10분으로 몸만 덥히고 끝낸다. 트레드밀은 묘하게도 오래 할수록 뿌듯한 기분을 갖게 한다. 20여분을 뛰고 천천히 걷고 있으면 하루의 숙제를 다 한 것 같은 기분이다.

한동안 이 프로그램으로 건강유지는 물론, 스멀스멀 비집고 나오려는 뱃살도 잡아보련다.

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