케틀벨을 구입했다
2023년 6월, 6kg 케틀벨을 구입해 스쿼트에 활용하기 시작했다. 케틀벨을 구입하기 전까지는 맨몸 스쿼트를 했다. 맨몸 스쿼트는 반복 횟수와 세트수에 변화를 주다가, 당시 25회 6세트를 진행하고 있었다.
6kg 케틀벨을 들인 후, 달리기를 하지 않고 집에서 근력 운동을 하는 날에는, 한동안 맨몸 스쿼트와 케틀벨을 활용한 스쿼트, 데드리프트를 함께 실시했다.
그러다 지난 9월에 6kg 케틀벨을 하나 더 샀다. 맨몸 스쿼트는 그만두었다. 이후 6kg 케틀벨 두 개, 총 12kg의 무게로 스쿼트와 데드리프트를 하고 있다. 케틀벨 스쿼트는 15회에서 20회 5세트를 하고, 케틀벨 데드리프트는 10회 3세트를 한다. 중량은 얼마 되지 않지만 맨몸 스쿼트보다 저항이 있어 운동할 맛이 난다.
2023년 6월과 9월 각각 구입한 6kg 케틀벨.
케틀벨을 볼 때 곧 떠올려지는 운동은 ‘케틀벨 스윙(Kettlebell Swing)’이다. 케틀벨 스윙은 물론 좋은 운동이겠으나 내가 혼자 할 수 있는 운동은 아니라고 생각한다. 자세가 잘못되었을 때 스스로 교정하기 어렵고, 따라서 부상 위험이 있어 보이기 때문이다. 전문가의 코치를 받을 수 있는 사람이거나, 본인의 자세를 객관적으로 관찰하고 교정할 능력이 있는 사람이 아니라면 하기 어려운 운동처럼 느껴진다. 이 운동을 불안정한 자세로 집에서 혼자 하다가 뜻하지 않은 부상을 입는 것은 물론, 찰나의 실수로 애꿎은 집기를 파손할 위험도 있을 것 같다.
케틀벨 스윙을 제외하고 케틀벨을 활용한, 혼자 할만한 운동이 없을까 찾아보다 ‘케틀벨 쓰러스터(Kettlebell Thruster)’라는 운동을 알게 됐다. 케틀벨 스윙보다는 자세를 잡기 수월해 보였다. 케틀벨 쓰러스터를 지난 11월 6일부터 운동 루틴에 포함시켜 지금까지 해오고 있다.
내가 하는 케틀벨 쓰러스터는 좀 더 명확히 말하자면, ‘케틀벨 고블릿 쓰러스터(Kettlebell Goblet Thruster)'라 하는 운동이다.
‘고블릿 스쿼트(Goblet Squat)’, ‘고블릿 쓰러스터(Goblet Thruster)’라는 운동이 있다. 두 운동 모두 덤벨을 수직 혹은 수평으로 두 손으로 잡고 가슴 앞에 위치시킨 자세로 시작한다. 전자는 그 상태로 스쿼트를, 후자는 쓰러스터를 진행하는 운동이다. ‘쓰러스터(Thruster)’는 본래 바벨(바)을 두 손으로 받치고, 스쿼트와 오버헤드 프레스를 연결해 진행하는 크로스핏 운동이다. 이같은 운동을 합친 ‘케틀벨 고블릿 쓰러스터’는 바벨이나 덤벨 대신 케틀벨을 이용해 진행하는 쓰러스터이다.
참고 자료에 따르면, 케틀벨 쓰러스터는 심혈관 기능을 향상시키고 신진대사를 촉진시키며 근지구력과 근력을 좋게 만든다고 한다.
‘케틀벨 고블릿 쓰러스터' 방법, 주의사항, 호흡법
이 글 하단에 언급한 자료와 아래 영상을 보고 운동 방법과 자세를 참고했다.
출처: TRAINING HUB 유튜브 채널
이 영상에서는 케틀벨 손잡이가 아래를 향해 있다. 여러 자료를 보면 이렇게 케틀벨을 거꾸로 잡은 채 운동을 진행하는 사람도 있고, 바로 잡고 하는 사람도 있다. 이는 중요하지 않아 보인다.
(유튜브 영상) Kettlebell Thruster Variations
출처: Kat's Kettlebell Dojo 유튜브 채널
케틀벨을 사용한 여러 쓰러스터 운동법을 보여주는 영상이다. ‘Goblet Thruster’라 되어 있는 첫 챕터를 참고하면 된다.
(유튜브 쇼츠) The Kettlebell Thruster!!
출처: The Savage Army 유튜브 채널
이 유튜브 쇼츠도 도움이 되었다.
그밖에 참고한 자료에 따르면 이 운동을 하면서 주의할 사항은 다음과 같다.
- 구분 동작이 아닌, 연결 동작으로 실시할 것1.
- 허리를 구부리지 말고 척추를 곧게 펼 것.
- 복근 등 코어 근육에 집중할 것.
- 케틀벨을 머리 위로 들 때는 어깨의 힘이 아닌 스쿼트로부터 일어설 때의 에너지로 든다.
- 케틀벨을 머리 위로 올릴 때 숨을 내쉬고, 스쿼트 동작을 하면서 숨을 들이쉰다.
케틀벨 고블릿 쓰러스터의 스쿼트 동작에 대해서는, 허벅지가 바닥과 평행을 이루게 하라는 자료도 있고, 엉덩이가 그보다 더 내려가도 좋다고 하는 자료도 있다.
‘케틀벨 고블릿 쓰러스터'를 직접 해보니
지난 11월 6일부터 6kg 케틀벨을 가지고 케틀벨 고블릿 쓰러스터를 15회 3세트씩 하고 있다. 처음에는 2,3일에 한 번씩 하다가, 재미를 붙인 후부터 한동안 매일 했다.
그런데 이 운동을 매일 하는 며칠간2 아랫배, 옆구리, 엉덩이 위까지 허리 둘레 부위에 약간 불편한 느낌이 들었다. 아마도 운동 중 코어 근육에 힘이 많이 들어가 겪은 증상 같다. 닷새 전부터 다시 격일로 하고 있는데 이후 그런 불편한 느낌은 사라졌다. 이 운동도 적절한 휴식이 필요한 것 같다.
이 운동을 할 때 심박수는 12kg 케틀벨(6kg x 2) 스쿼트를 할 때와 비슷한 수준으로 올라간다3. 단, 스쿼트를 할 때보다 신경쓸 동작이 많아서인지 케틀벨 쓰러스터가 케틀벨 스쿼트보다 힘들다는 느낌이 든다. 그러다 자세에 소홀하게 되면 부상을 입을 수도 있을 것 같다. 운동을 함께 할 동료가 있다면 서로 자세를 봐주는 것도 도움이 될 듯하다.
호흡도 쉽지 않다. 위에 언급한 것처럼 전문가들은 케틀벨 고블릿 쓰러스터를 할 때 동작의 정점(프레스 동작)에서, 혹은 그 직전에 숨을 내쉬고, 스쿼트 동작을 하면서 숨을 들이쉬라고 권한다. 그러나 이 운동을 하다보면 몸에 힘이 들어갈 때 순간적으로 호흡이 멈춰질 때가 있다. 호흡을 끊지 않고 자연스럽게 하기까지 시간이 걸렸다. 우선 가벼운 무게로 자세와 호흡법을 익히고 거기에 익숙해진 후 중량을 올리는 것도 좋을 것이다.
참고 자료:
Step-by-Step Guide to Thrusters and Why You Want to Do Them / Healthline
Kettlebell Thruster – Top 3 Benefits and Tips on Proper Form / Hevy
Kettlebell Thruster: The Ultimate Full Body Exercise / Kettlebellsworkouts.com
(유튜브) Goblet thruster / TRAINING HUB
(유튜브) The Kettlebell Thruster‼️ / The Savage Army
(유튜브) Kettlebell Thruster Variations / Kat's Kettlebell Dojo