2023년 9월 5일 화요일. 70분 동안 11km를 뛰었다. 이 시간과 거리를 달린 것은 처음이다.
달린 날짜: 2023년 9월 5일
달린 거리: 11.24km
달린 시간: 70분
평균 페이스: 6’15”/km
8월 마지막 다섯 번의 조깅 중 세 번은 10km를 달렸고 나머지 두 차례는 8km를 뛰었다. 서늘해진 날씨 덕분이기도 하겠지만, 몸이 10km를 달리는 데 적응한 것 같았다. 9월 초에는 11km를 달려보고 싶었다.
달리는 거리를 늘리는 방식은 여러가지가 있겠으나, 내가 찾아본 자료에서는 공통적으로 전 주 달린 총 거리(마일리지)의 10%를 넘기지 않는 선에서 거리를 늘리라고 조언하고 있다. 이유는 서서히 늘리는 거리에 몸을 적응시켜 부상을 방지하기 위해서다. 나도 이를 염두에 두고 달리는 거리를 조금씩 늘리고 있다.
사실 염두에 둘 뿐 이 조언을 잘 지키지 못할 때도 있다. 달리다보면 그때 그때 몸이나 감정 상태에 따라 마음먹은 거리보다 조금 더 달리고 싶을 때도 있고, 평소보다 덜 달렸는데도 그만 달리고 싶을 때도 있기 때문이다. 어쨌든 10% 기준을 머리속에 넣어두고 가급적 지키려고 한다.
일주일 단위 마일리지 기준으로도 그렇고 기존 최장 달린 거리 10km에서 거리를 확 늘린 것도 아니어서 9월 5일 11km를 달리는 게 그리 어렵지는 않았다.
단, 킬로미터 당 5분대 페이스로 달렸다면 후반에 힘들었을 것이다. 걷는 사람들을 지나가기 위해 속도를 조금 올렸을 때 몸의 부담이 바로 느껴졌다. 그 구간을 지나 페이스를 늦추면 호흡과 근육의 부하가 견딜만한 수준으로 돌아왔다.
코 호흡은 잘 적응해가고 있다. 간혹 입을 열고 싶을 때가 있는데 대개 코가 걸러낸 이물질이 식도로 넘어가 쌓여 목을 가다듬을 필요가 있을 때이다. (그런 후 땅에 뱉지는 않고 삼킨다. 목을 틔우지 않으면 삼키기도 쉽지 않다.) 그런 때를 제외하면 입은 다물고 코로 호흡한다. 할 만하다.
참고 자료:
How To Increase Running Distance: 10 Pro Tips To Up Your Volume Safely / Marathon Handbook
Seven ways to improve your distance running / The Guardian