두 번째 10km 달리기, 달릴 때 코로 호흡하기 / 달리기 일지 6

2023년 8월 23일, 두 번째 10km 달리기 완료

2023년 8월 23일, 오늘은 지난 8월 13일 이후 두 번째로 10km를 달렸다. 

지난번처럼 오늘도 7,8km 정도 뛰었을 때 더 뛸지 말지 갈등이 생겼다. 이때 재미있게도 8월 달리기 거리 100km를 채우고 싶다는 생각이 들었다. 23일 전까지, 이번 달에 약 67km를 달렸다. 오늘 조금 더 뛰면 남은 기간 더 수월하게 달릴 수 있지 않을까, 싶어 10km를 다 뛰었다. 조금씩 시원해지는 아침 날씨도 조금 더 달리는데 도움이 되었다.

 

두 번째 10km 달리기 완료.

 

 

코로 호흡하며 달리기

 

8월 19일 달리기부터 주로 코로 호흡하려고 노력하고 있다. 

그 전까지는 호흡에 그다지 신경 쓰지 않았다. 그저 편한대로 코와 입을 다 써서 호흡해왔다. 달리는 것 자체가 쉽지 않으니 호흡에 집중할 여력이 없었다고 하는 게 맞을 게다.

언제부터 코 호흡에 관심을 가졌는지는 확실치 않다. 아마 며칠 전 달리기에 관한 정보를 살펴보던 중 코 호흡 관련 내용을 접했을 것이다. 

곰곰이 생각해보니 어렸을 때 무의식적으로 자주 입 호흡을 했었는지 입을 다물라는 지적을 꽤 들었던 기억이 난다. 잘 때도 입을 벌리는 습관이 있어 자고 일어난 후 입이 마르거나 목구멍이 따끔거릴 때도 잦았다. 그때 들었던 지적이 효과가 있었나보다. 지금은 일상생활에서 어렸을 때처럼 입을 벌리고 있진 않으니까. 그러나 운동을 할 땐 여전히 입을 자주 벌려 호흡해왔다.

 

운동 강도가 세면 더 많은 산소를 한꺼번에 섭취하기 위해 자연스럽게 입이 벌어진다. 또 비염 등 코가 자주 막히는 질환이 있다면 코로 숨쉬는 것이 수월하지 않을 것이다. 

그런 면에서 나는 가급적 천천히 달리기 때문에 운동 강도가 적당하고, 감사하게도 코 호흡을 방해할 만한 질환이 없으므로 운동 중 주로 코로 숨 쉬는 것을 시도해봐도 좋다는 생각이 들었다. 코 호흡의 장점을 알게 되었기 때문이다. 

 

이런 저런 정보(아래 참고 자료)로 알게 된 코 호흡의 장점은 여러가지가 있지만 내가 주목한 것은 다음과 같다.

 

코를 통해 들어오는 공기의 온도를 조절해 폐가 받아들이기 쉽게 해준다. 코에 있는 섬모(cilia)가 공기 중의 불순물을 걸러내 그것들이 폐로 들어가지 않게 해준다. (이렇게 걸러진 불순물은 식도로 보내진다.) 섭취하는 공기를 촉촉하게 만들어 준다. (입에는 그런 기능이 없어 입 호흡을 하면 입이 마르거나 인후통이 생기는 것이다.) 산화질소(nitric oxide) 분비를 촉진해 혈관을 이완시켜 근육에 더 많은 산소가 공급되도록 만들어준다. (이는 피로와 스트레스를 줄이는데 도움을 준다.) 

8월 19일엔 코 호흡에 집중하며 평균 6’06”/km 페이스로 8.29km를 달렸다. 달리기 중반까지 그럭저럭 코 호흡을 해나갔다. 그런데 대략 7km 전후 즈음부터 입으로 호흡하고 싶은 강한 충동이 생겼다. 그때부터는 코와 입을 다 써서 편한대로 호흡하며 조깅을 마쳤다. 

8월 21일에는 평균 6’03”/km 페이스로 8.31km를 달렸다. 역시 코 호흡에 신경쓰면서 뛰었다. 이 때는 달리기 초반부터 코로 호흡하기가 조금 어려웠다. 페이스는 지난번과 크게 다르지 않으므로 그 이유를 정확히 알 순 없었지만, 아마도 19일보다 약간 더 높아진 기온이 그 원인 중 하나가 아닐까 싶다. 그 전날 수면의 질이 비교적 좋지 않았던 것도 신체에 영향을 주었을 수 있다.

 

8월 19일 달리기부터 코 호흡을 하려고 노력하고 있다.

 

달리기 할 때 코 호흡에 익숙해 지기 위해서는 별 다른 비결이 없는 것 같다. 우선 코로 숨을 쉬어도 편안한 페이스로 달린다. 페이스를 높인다. 높인 페이스에서도 코 호흡이 수월한 상태가 되면 같은 방법을 반복한다.

8월 23일 오늘은 일부러 조금 더 천천히, 평균 6’25”/km 페이스로 달렸다. 그 덕분인지 19일과 21일보다 조금 수월하게 코 호흡을 할 수 있었다. 대략 1km에 한 차례 정도 입으로 큰 숨을 쉰 것 말고는 죽 입을 닫고 코로만 호흡했다. 그렇게 10km를 달렸다.

 

 

참고 자료: 
Should I Breathe Through My Mouth or Through My Nose? / Cleveland Clinic
Mouth Vs Nose Breathing While Running: A Detailed Comparison / Marathon Handbook

Could nasal breathing improve athletic performance? / The Washington Post

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