‘심박수 회복’이란?
달리기를 마치면 애플워치와 아이폰 건강(Health) 앱, 피트니스(Fitness) 앱에서 보여주는 여러 데이터를 둘러보는 게 하나의 취미가 되었다. 내가 활동한 거리, 소모한 열량 등 정보를 보면, 내가 운동을 어떻게 진행해 왔고 운동이 내 몸에 어떤 영향을 주고 있는지 잘 알 수 있다.
최근 ‘심박수 회복(Cardio Recovery)’이라는 데이터가 눈에 띄었다. 아이폰에서는 Cardio Recovery라고 되어 있고, 보다 보편적으로 Heart rate recovery(HRR)라고 불리는 이 값은, 운동 중 심박수가 운동 후 얼마나 빨리 휴식 중 심박수(resting heart rate) 혹은 정상 심박수로 돌아오는 지를 측정한 것이다. 운동은 우리가 스스로의 몸에 스트레스를 주는 과정이다. ‘심박수 회복'은 당신의 몸이 그 스트레스로부터 얼마나 잘 회복할 수 있는지를 보여주는 수치 중 하나이다.
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 관련 페이지(‘Heart Rate Recovery’)에 따르면, '심박수 회복'에는 두 단계가 있다. HRR fast phase와 HRR slow phase가 그것으로, 전자는 운동이 끝난 30초에서 1분 후 심박수 변화를, 후자는 운동 후 2분에서 5분 사이 변화를 말한다. 애플워치가 착용자의 '심박수 회복'을 정확히 어떤 방식으로 측정하고 (필요하다면) 보정하는지 알 수 없지만, 애플 지원(Apple Support) 관련 페이지에 따르면, 애플워치가 운동 후 3분 동안 심박수를 측정하여 값을 낸다고 한다.1
아이폰 건강 앱의 ‘심박수 회복에 관하여' 설명을 보면 “이 수치는 운동을 중단한 지 1분이 지난 후의 심박수의 변화를 추적하여 측정됩니다"라고 나와있다. 애플워치가 운동 후 심박수 변화를 3분 간 측정하는 이유 중 하나는 착용자가 운동을 끝낸 상태인지 판단하기 위해서라고 보이며, 그중 운동 후 1분을 기준으로 한 ‘심박수 회복' 값을 보여주는 것 같다.2
아이폰 건강 앱 ‘심박수 회복에 관하여’ 설명.
꾸준한 달리기와 내 ‘심박수 회복' 값 변화, 2023년 9월 13일부터 10월 13일까지
애플워치를 제대로 착용하여 심박수 측정값이 일정해진 때가 지난 9월 11일이었다. 그 이전 데이터는 심박수가 측정이 안 될 때도 있었고 너무 높게 측정된 때도 있어 ‘심박수 회복' 변화를 보기에 적절치 않다. 실제 그 시기(2023년 9월 11일 전까지) 내 ‘심박수 회복' 추이 그래프를 보면 시간에 따른 일관성 없이 굉장히 높이 올라갔다가 낮게 떨어지는 결과를 보인다.
심박수 값이 일정하여 참고할 만한 시기인 9월 13일부터 10월 13일까지 내 ‘심박수 회복' 수치 변화는 다음과 같다.
‘심박수 회복' 보는 법: 아이폰 건강(Health) 앱 - ‘심장' 카테고리 - ‘심박수 회복' 항목으로 들어가면 볼 수 있다.
2023년 9월 13일부터 10월 13일까지 기록된 내 ‘심박수 회복' 값 추이. 꾸준한 달리기와 함께 측정값이 서서히 올라가고 있다.
그래프에서 보다시피 완만하게 우상향하고 있음을 알 수 있다.
참고한 웹사이트에 따라 건강함을 의미하는 ‘심박수 회복' 값 기준은 분 당 12에서 233 혹은 18 이상4이라고 말하고 있다. 애플워치 ‘심박수 회복' 값의 정확도, 사람마다 다른 운동 후 활동 방식5에 따라 당신의 몸이 건강한 상태이더라도 ‘심박수 회복' 값이 꼭 이 범위에 들어가지 않을 수 있다. 다만 애플워치의 ‘심박수 회복' 측정값은, 당신이 운동을 꾸준히 하면서 몸이 어떻게 바뀌고 있는지, 시간이 갈수록 좋아지고 있는지(‘심박수 회복'이 우상향하는지) 확인하는 목적으로는 충분히 활용될 수 있을 것 같다. (당연히(!) 애플워치를 제대로 착용할 경우)
‘심박수 회복'은 당신의 건강에 대해 무엇을 말해주나?
유산소 운동을 꾸준히 하면 ‘심박수 회복' 수치가 올라간다는 것은 이제 알겠다. 우상향하는 ‘심박수 회복' 변화는 우리의 몸이 운동으로 인한 스트레스로부터 더 빨리 회복할 수 있다는 뜻이다.
그럼 이 변화로부터 내 몸의 어떤 건강 상태를 더 알 수 있을까?
Verywell Health의 ‘What Is Heart Rate Recovery?’ 페이지에서 참고한 바에 따르면, 운동 후 천천히 떨어지는 심박수(낮은 ‘심박수 회복')는 다음과 같은 질환의 위험성을 높인다고 한다.
- 심장 질환
- 당뇨
- 만성 염증
- 심근 경색
- 뇌졸중
- 부정맥
비슷한 내용을 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 관련 페이지에서도 찾을 수 있었다. 낮은 ‘심박수 회복'을 보인 사람들은 관상 동맥 질환, 당뇨, 심부전, 고혈압일 가능성이 높다.
꾸준한 달리기가 ‘심박수 회복' 수치를 높이고 이는 곧 당신의 몸이 더 건강해지고 있다는 뜻이다. 이제 달리기를 멈추지 않을 핑계가 하나 더 생겼다.
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참고 자료:
Monitor your heart rate with Apple Watch / Apple
Heart Rate Recovery / Cleveland Clinic
What Is Heart Rate Recovery? / Verywell Health
- ”When you use the Workout app, Apple Watch measures your heart rate continuously during the workout and for 3 minutes after the workout ends to determine a workout recovery rate.” [본문으로]
- 내 추측일 뿐이다. [본문으로]
- What Is Heart Rate Recovery? / Verywell Health [본문으로]
- Heart Rate Recovery / Cleveland Clinic [본문으로]
- 나는 달리기 후 쿨다운의 일종으로 걷기를 한다. 따라서 휴식 중 심박수(resting heart rate)가 아닌 걷기 중 심박수(walking heart rate)가 내 ‘심박수 회복' 측정값에 영향을 줄 수도 있다. [본문으로]