애플워치가 측정한 달리기 거리별 칼로리 소모량, 5km에서 15km까지

애플워치와 아이폰 운동 데이터 중 칼로리 소모량 살펴보기

 

애플워치와 아이폰이 알려주는 운동 데이터를 자주 본다. 데이터가 쌓이면 운동을 하면서 내 몸이 어떻게 변하고 있는지 엿볼 수 있어 흥미롭다.

 

‘달리기로 인한 체중 변화, 2023년 5월부터 9월까지’라는 글에서 썼듯, 내 몸무게는 2023년 5월부터 9월까지 약 78kg에서 72kg으로 감소했다. 11월인 지금은, 73kg 정도의 체중에 머물러있다. (운동 후에는 72kg까지 떨어지고, 배부른 식사 후에는 74kg까지 올라간다.)^[각주:1]

 

체중 변화는 칼로리 소모량과 밀접한 관계가 있다.

 

운동을 하면 운동 데이터 보는 것이 재미있다.

 

달리는 거리를 천천히 늘리면서 내 신체는 점차 더 많은 칼로리를 소모해왔을 것이다. 같은 시기 식사량에는 큰 차이가 없었다. 섭취하는 열량이 고정되어 있는 상태에서 칼로리 소모량이 높아지니 체중이 감소한 것이라고 추측할 수 있다. 

 

그럼 그동안 나는, 달릴 때마다 얼마만큼의 칼로리를 소비해 왔던 것일까?

 

 

달리기는 몇 칼로리를 소모할까?

 

‘달리기로 얼마나 많은 열량을 태울 수 있느냐’는 질문에는 정답이 없다. 

 

이 글을 쓰기 전 읽어본 자료 중에는, 위 질문에 1킬로미터를 달리는데 60 혹은 62칼로리^[각주:2]가 소모된다고 하는 대답도 있었지만, 거기에는 항상 주의 혹은 단서가 따라왔다. 칼로리 소모량을 결정하는 데는 많은 요소들이 영향을 준다는 것이다. 

 

전제 조건을 확립하지 않은 상태에서 억지스럽지만, ‘달리기 1km 당 약 62kcal의 열량 소모’를 잠정적 기준으로 받아들인다고 가정해보자.   

 

이를 적용하면 5km를 달렸을 때 310kcal, 10km를 달렸을 때 620kcal, 15km를 달렸을 때 930kcal가 소모되는 것으로 계산된다.

 

 

달릴 때 소모되는 칼로리량에 영향을 주는 요소들

 

Verywell Fit에 따르면, 달리기 등 운동을 할 때 소모되는 칼로리량에는 다음과 같은 사항들이 영향을 미친다. 

• 몸무게: 몸무게가 많이 나갈수록 더 많은 칼로리를 태운다. 
• 페이스: 더 빠르게 달리는 사람이 더 많은 열량을 소모한다. 그러나 이를 여러 사람에게 동일하게 적용하기는 어렵다. 오랜 훈련을 거친 러너는 달리기 경험이 없는 사람에 비해, 같은 거리를 달릴 때 더 적은 칼로리를 소모하기 때문이다. 
• 경사(傾斜): 오르막길을 달릴 때 더 많은 칼로리를, 내리막길에서는 더 적은 칼로리를 소모한다.  
• 달리는 표면 상태: 바람의 저항이나 길 위의 장애물이 없는 트레드밀을 달릴 때 가장 적은 열량을 소모한다. 평평하지 않은 길을 달릴 때는 몸이 균형을 잡기 위해 더 많은 근육을 사용하는데, 이때 더 많은 에너지를 필요로 한다.

 

위 사항들을 내 상황과 비교해본다. 아래 정리할 칼로리 소모량이 어떤 전제 조건하에서 측정되었는지를 기록하기 위해서다. 

 

나는 체중 73kg의 남성이다. 

 

나는 대체로 1킬로미터 당 5분대 후반에서 6분대 초반 페이스로 달린다. 속력으로 환산하면 시속 10km 전후의 빠르기이다. 

 

경사 있는 길을 달린 적은 없다. 도로 옆 평평한 인도에서 조깅을 한다. 

 

달리는 표면이 울퉁불퉁하다 말하기는 어렵다. 간혹 튀어나와 있는 블록 위를 달릴 때도 있지만, 그런 바닥을 접하는 빈도가 낮고 인도 표면의 불균일 정도가 심하지 않다.

 

 

애플워치가 측정하는 칼로리 소모량은 믿을 수 있을까?

 

나는 애플워치SE를 사용하고 있다. 

 

애플워치가 측정하는 운동 데이터의 정확성에 대해서는 여러 말이 있다. 대체로 정확하다는 주장도 있고 신뢰하기 어렵다는 주장도 있다. 

 

그렇다면 운동을 할 때 애플워치가 측정하고 아이폰 피트니스 앱이 보여주는 칼로리 소모량은 어떻게 받아들여야 할까?

 

앤드류 휴버먼^[각주:3]이 게스트 레인 노튼^[각주:4]와 함께 한 그의 팟캐스트 인터뷰에서, 레인 노튼은 (애플워치 같은) 시중의 칼로리 추적기(calorie tracker)는 그 브랜드에 관계없이 칼로리 소모량을 과대 측정한다고 말한다. 

 

그럼 애플워치의 소모 칼로리 데이터는 무시해야 하는 걸까?

 

그렇지 않다. 위 인터뷰에서 레인 노튼은 이렇게 덧붙인다. 측정된 칼로리 소모량이 정확하지 않다 해도, 운동량의 증감에 따라 그 수치가 일정한 비율로 함께 변한다면, 그 데이터를 상대적 참고 자료로 활용할 수 있다는 것이다.^[각주:5] 운동량을 늘렸더니 애플워치에서 칼로리 소모량이 증가한 것으로 나온다? 그러면 참고할만 하다는 얘기다.

 

 

내가 달린 거리에 따른 칼로리 소모량 변화, 5km에서 15km까지

 

애플워치가 측정한, 내가 달리기를 할 때 달린 거리별 칼로리 소모량은 얼마일까? 아래에 정리해보았다.  

 

달린 거리는 5km에서 15km까지이다. 5km 미만의 거리(3,4km)는 여기에 포함시키지 않았다. 11km 달렸을 때 칼로리 소모량은 후술할 기준^[각주:6]을 충족하지 않아 제외했다. 13km와 14km는 달린 적이 없다. 

 

한 번 이상 달린 거리일 경우, 가장 최근의 데이터 중 소수점 이하가 0.1km보다 작은 거리를 선택했다. 예를 들어, 가장 최근 6km 조깅 기록은 2023년 10월 17일, 6.19km를 달린 것인데 이는 소수점 이하가 0.19km이므로, 그 이전 기록인, 10월 13일, 6.04km 조깅 데이터를 참고했다.

 

달린 거리에 따른 칼로리 소모량 변화, 5km에서 15km까지

2023년 11월 16일, 11km 달릴 시 칼로리 소비량 데이터를 추가한다.

 

2023년 12월 3일, 13km 달렸을 때 소모 열량 데이터 추가.

 

• 각 거리는 소수점 이하 0.1km 미만의 거리를 포함한다.
• ‘거리(km)’ 달렸을 때 ‘활동 킬로칼로리(Active Kilocalories, kcal)^[각주:7]’ 소모
• 5km 달렸을 때 327kcal 소모^[각주:8]
• 6km 달렸을 때 396kcal 소모^[각주:9]
• 7km 달렸을 때 459kcal 소모^[각주:10]
• 8km 달렸을 때 525kcal 소모^[각주:11]
• 9km 달렸을 때 586kcal 소모^[각주:12]
• 10km 달렸을 때 649kcal 소모^[각주:13]
• 11km 달렸을 때 701kcal 소모^[각주:14]
• 12km 달렸을 때 762kcal 소모^[각주:15]
• 13km 달렸을 때 815kcal 소모^[각주:16]
• 15km 달렸을 때 951kcal 소모^[각주:17]

 

이 데이터를 보면, 달리는 거리가 늘수록 소모되는 열량도 비교적 일정하게 높아짐을 알 수 있다. 정확도는 알기 어렵지만 적어도 이 데이터에 일관성은 있다는 얘기다. 애플워치의 칼로리 소모량 데이터로 운동 강도나 운동량에 따른 소비 열량의 증감을 참조해볼 수 있다.

 

재미있는 것은, 위에 언급한 잠정적 기준인 ‘달리기 1km 당 약 62kcal의 열량 소모’와 위 데이터를 비교해봐도 그리 큰 차이가 없는 것을 알 수 있다.

 

 

위 내용을 간략하게 정리해보자

 

• 달리기를 할 때 소모되는 칼로리량은 사람마다 다를 수 있다. 몸무게, 달리는 속도, 코스의 경사도, 달리는 표면 상태, 달리기 경험 등이 이 데이터에 영향을 미친다. 
• 달리기를 할 때 소모되는 열량이 얼만지에 대한 두루뭉술한 대답 중 하나는 ‘1킬로미터 당 약 62칼로리(kcal)가 소모’된다는 것이다. 
• 이 기준에 따르면 5km를 달렸을 때 약 310kcal, 10km를 달렸을 때 약 620kcal, 15km를 달렸을 때 약 930kcal가 소모된다. 
• 애플워치 같은 피트니스 추적기(fitness tracker)의 운동 중 소모 칼로리 데이터는 정확하지 않을 수 있지만, 그 데이터가 운동 강도나 운동량의 변화와 함께 일관성을 보여준다면 참조할 만하다.  
• 내 애플워치SE가 측정한 데이터에 따르면, 나는 5km를 달렸을 때 327kcal, 10km를 달렸을 때 649kcal, 15km를 달렸을 때 951kcal의 열량을 소비했다. 측정 데이터가 운동량에 따라 일정하게 변화하는 것을 알 수 있고, 흥미롭게도 위 기준에 따른 계산 결과와 비교해도 큰 차이가 없다.  

 

 

2023.10.05 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 달리기로 인한 체중 변화, 2023년 5월부터 9월까지

달리기로 인한 체중 변화, 2023년 5월부터 9월까지

 

 

참고 자료: 

How Many Calories Do You Burn While Running? / Verywell Fit

How Many Calories Does Running Burn? / Coach Mag

(유튜브) I Tested Apple Watch's Calorie Burn (vs Sports Lab) / Shervin Shares

(유튜브, 팟캐스트) Dr Layne Norton: The Science of Eating for Health, Fat Loss & Lean Muscle | Huberman Lab Podcast #97 / Andrew Huberman(유튜브), Huberman Lab(팟캐스트)

How Many Calories Does Running Burn? / Healthline

How to burn more calories running / Asics

Apple Watch에서 활동 앱 사용하기 / Apple

1. 체중이 더 내려가지 않고 이렇게 유지되는 데에는, 10월 하순 코로나19에 걸려 운동을 쉰 탓도 있을 것이다. 그러나 앞으로 운동을 계속 하더라도 운동량(달리는 거리)을 늘리기가 쉽지 않다면 이 체중이 유지될 것 같다. [본문으로]
2. 음식의 열량이나 운동으로 소모되는 열량을 이야기할 때는 ‘칼로리 cal’와 ‘킬로칼로리 kcal’가 같은 의미로 사용된다. [본문으로]
3. Andrew Huberman: 스탠포드 대학교의 신경과학자이자 팟캐스터이자 유튜버 [본문으로]
4. Layne Norton: 영양학 박사이자 내추럴 보디빌더이자 파워리프터이자 유튜버… [본문으로]
5. Layne Norton: “If I’m used to usually burning about 1000 calories, according to this, it’s not accurate. But if I go in tomorrow and I do 1300 (calories), it may not be accurate… but I can be relatively confident that it’s more than the previous session. So, in terms of comparison, it might be okay…” [본문으로]
6. 11km는 딱 두 번 달렸는데, 두 차례 각각 11.24km와 11.11km로 소수점 이하가 0.1km를 넘어 이번 정리에서 제외했다. [본문으로]
7. 활동 킬로칼로리(Active Kilocalories)는 “휴식할 때와는 달리 일어서 있거나 움직이면서 소모한 칼로리”를 말한다. Apple 홈페이지에는 ‘활동 칼로리’라고 되어있지만 피트니스 앱에서는 ‘활동 킬로칼로리’로 표기된다. [본문으로]
8. 5.08km, 2023년 11월 7일 데이터 [본문으로]
9. 6.04km, 2023년 10월 13일 데이터 [본문으로]
10. 7.07km, 2023년 8월 15일 데이터 [본문으로]
11. 8.08km, 2023년 7월 19일 데이터 [본문으로]
12. 9.06km, 2023년 8월 17일 데이터 [본문으로]
13. 10.04km, 2023년 10월 19일 데이터 [본문으로]
14. 11.03km, 2023년 11월 16일 데이터 추가 [본문으로]
15. 12.06km, 2023년 10월 11일 데이터 [본문으로]
16. 13.03km, 2023년 12월 3일 데이터 추가 [본문으로]
17. 15.04km, 2023년 10월 15일 데이터 [본문으로]