달리기 일지 35
2024년 3월 13일
실내 달리기 7km (인터벌 러닝)
트레드밀 인터벌 트레이닝에 변화를 주다
지난 2월 하순부터 일주일에 한 차례 씩 인터벌 러닝을 하고 있다. 그동안 해왔던 인터벌 트레이닝 프로그램은 아래 글에서 볼 수 있다.
2024.03.02 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 런닝 머신에서 30분 인터벌 트레이닝 / 달리기 일지 33
런닝 머신에서 30분 인터벌 트레이닝 / 달리기 일지 33
달리기 일지 33 2024년 3월 2일 실내 달리기 5km (인터벌 러닝) 파틀렉(fartlek) 러닝이 어려운 트레드밀에서 인터벌(interval) 러닝 하기 올 겨울이 오기 전 실외에서 달릴 때 간혹 파틀렉(fartlek) 러닝을
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3월 13일, 어제도 인터벌로 달렸다.
이번에는 빠르게 달리는 구간에 변화를 주었다. 속도를 줄이는 대신 달리는 시간을 늘렸다. 각 세트 당 15km/h 전후의 속도로 1분 달렸던 것을 13km/h 속도로 3분 달리기로 했다.
이 인터벌 프로그램은 아래 유튜브 영상을 참고했다. 엘리트 육상 선수 출신인 박병권 코치가 알려주는, 목표 페이스별 인터벌 트레이닝 방법에 관한 영상이다.
[유튜브 영상] 엘리트 선수가 알려주는 런닝머신 인터벌 훈련법 - 10km목표 60분에서 35분까지 - Treadmill Interval workout for 10k / 러닝BK
이 영상에서 소개된 방법 중 ‘10km 45분 도전' 프로그램을 선택했다. 하는 법은 다음과 같다.
- 13km/h에서 15km/h 속도로 3분 달리기 (마지막은 15km/h로 달린다.)
- 8km/h 속도로 2분 조깅
- 총 7세트
이 인터벌 프로그램은 다음과 같은 이유로 선택했다. 꼭 10km를 45분 안에 달리기 위한 훈련법으로 이를 하기로 한 것은 아니다. (현재 내 몸 상태로는 한 시간 10km 달리기도 쉽지 않다.)
첫째, 심박수를 회복하며 천천히 달리는 구간 동안 걷지 않으려고 했다.
나는 희한하게 달리다 멈추면 다시 달리기가 쉽지 않다. 그럴 때면 몸이 굉장히 무겁게 느껴지며 달리고자 하는 의욕이 엄청나게 꺾인다. 8km/h 속도면 걷는 게 어렵고 반드시 뛰어야 한다. 동시에 내게 부담없는 조깅 속도이기도 하다. 걷지 않으면서 심박수를 회복하기에 딱 맞다.
둘째, 이 프로그램에서 빠르게 달리는 속도(시속 13에서 15)가 해볼 만하다 생각했다.
전에 13km/h 혹은 15km/h 속도로 1분을 달려보았을 때 아주 힘들지는 않았다. (그렇다고 내가 편하게 달릴 수 있는 속도는 아니다.) 힘들지 않았다는 것은 인터벌 트레이닝을 하면서 ‘내가 빠르게 달리는 구간에서 제대로 뛰고 있는 것 맞나' 싶은 생각이 들게 한다.
그런데 이 구간을 3분으로 늘리면 어떻게 될까? 시속 13으로 3분간 달리면 꽤 힘들 것 같다는 예감이 있었다. 즉, 이 프로그램의 속도와 시간은, 내가 달릴 수 있는 속도이면서 충분히 힘들 수 있는 시간일 것 같았다.
2024년 3월 13일, 7km 40분 인터벌 러닝 완료
위에서 언급한 프로그램을 참고하여, 3월 13일, 7km를 40분 동안 인터벌 방식으로 달렸다. 결과를 얘기하자면, ‘10km 45분 도전' 프로그램 그대로 달릴 수는 없었다. 아래와 같이 뛰었다.
- 웜업: 8km/h 속도로 5분
- 13km/h 속도로 3분 + 8km/h 속도로 2분 / 5세트
- 14km/h 속도로 3분 + 8km/h 속도로 2분 / 1세트
- 쿨다운: 8km/h 속도로 5분
시속 13으로 3분 동안 달리는 것은 할 만 했다. 힘들지 않았다는 게 아니라 ‘알맞게' 힘들었다. 달리기 전 예감이 맞았다.
달리다보니 시속 14까지 올릴 의욕이 생겼다. 14km/h 속도로 3분간 달리는 것이다.
14km/h 속도로 3분 동안 달려보니, 이 속도 이상으로는 여러 세트 하기 힘들겠다 느꼈다. 그래서 일곱 번째 세트 없이 운동을 마쳤다.
정리하면, ‘10km 45분 도전' 인터벌 프로그램은 시속 13에서 15까지 올리며 7세트를 달리도록 되어있는데, 현재 내 몸 상태로는 13km/h 속도 3분 달리기는 여러 세트 수행 가능, 14km/h 속도 3분 달리기는 한 세트만, 15km/h 속도 3분 달리기는 시기상조, 이렇게 판단했다.
앞으로 몇 차례 더, 어제 달린 위 방법대로 인터벌 러닝을 해볼 생각이다. 운동 수행 능력에 변화가 생기면 마지막 세트로 15km/h 3분 달리기까지 해보고 싶다.
웜업과 쿨다운 조깅 포함, 이렇게 6세트를 달리면 딱 40분, 7km를 달린 것으로 기록된다. (큰 의미는 없지만) 내 애플워치 ‘실내 달리기' 현재 목표치(7km)와도 딱 맞아떨어진다. (7km까지만 달린다는 것이 아니라 적어도 7km는 넘게 달리자는 생각에서 설정한 목표이다. 지난 몇 차례 인터벌 러닝은 5km만 달려 조금 찜찜했다.)
인터벌 러닝의 매력
반복하는 얘기지만, 꼭 페이스를 높이기 위해 인터벌 트레이닝을 하는 것은 아니다. 속도에 집착하다 부상을 입을 수도 있다고 생각하기 때문이다. 그래서 인터벌 트레이닝 중 빠르게 달리는 구간에서도 항상 몸이 어떻게 반응하는지 주의깊게 관찰하려 한다. (15km/h 속도로 1분 달리기는 가능하지만 3분 달리기는 아직 무리라고 생각한 것도 그 관찰 결과이다.)
높은 강도의 운동을 비교적 '짧은 시간' 동안 수행한다는 점이 인터벌 트레이닝의 매력 중 하나이다.
운동은 어떤 방식으로 하든지 일정 수준의 인내를 감수해야 한다고 생각한다. (특히 혼자 하는 운동 중에서) 마냥 재미있는 운동은 없다는 말이다. 운동을 조금 더 힘들게 하는 대신 그 괴로움을 참아야 하는 시간을 줄이는 것도 달리기를 지속 가능하게 하는 방법일 수 있겠다는 생각이 든다.
게다가, 일주일에 한번 인터벌 트레이닝을 하니, 달리기에 대한 왠지 모를 부담감이 조금 누그러졌다. (매번 그렇게 하지는 못했지만) 달릴 때마다 한 시간 이상 달려야 하지 않을까 하는, 약간의 강박이 있었다. 오늘은 인터벌로 짧게 달리는 날이라고 생각하면 러닝화를 신고 집을 나서는 발걸음이 부쩍 가벼워진다. 시간을 줄인 대신 운동 강도가 높아졌음에도 그렇다.