런닝 머신에서 30분 인터벌 트레이닝 / 달리기 일지 33

달리기 일지 33

2024년 3월 2일

실내 달리기 5km (인터벌 러닝)

 

파틀렉(fartlek) 러닝이 어려운 트레드밀에서 인터벌(interval) 러닝 하기

 

올 겨울이 오기 전 실외에서 달릴 때 간혹 파틀렉(fartlek) 러닝을 했다. (사실 이 용어를 몰랐는데 블로그에 글을 쓰기 위해 구글링을 하면서 내가 종종 달리는 방식이 파틀렉 트레이닝과 유사함을 알게 되었다.) 

 

그렇게 달릴 때에는, 인도를 달리다 보이는 전신주, 가로수 등을 기준으로 설정한 일정 거리를 빠르게 달리고, 나머지 구간을 천천히 뛰는 방식을 반복했다. 계속 같은 거리를 크게 다르지 않은 페이스로 달리는 것이 조금 지루하게 느껴질 때, 그리고 운동을 평소보다 짧게 하고 싶을 때 그렇게 달렸다. 파틀렉 러닝을 할 때면 천천히 같은 페이스로 달릴 때보다 달리는 거리도 줄였다. 

 

2023.12.06 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 달리기 싫을 때, 파틀렉(fartlek) 러닝으로 6km 달리기 / 2023년 12월 6일 / 달리기 일지 21

달리기 싫을 때, 파틀렉(fartlek) 러닝으로 6km 달리기 / 2023년 12월 6일 / 달리기 일지 21

 

트레드밀에서는 파틀렉 방식으로 달린 적이 없다. 파틀렉은 정해진 형식 없이 자유로운 페이스 전환이 특징인데 트레드밀에서는 그게 여의치 않았다. 

 

지난 2월 달리기를 한 날 중 며칠은 한 시간 내 10km 달리기를 염두에 두고 운동을 했다. 달리기에 재미를 더하고자 만든 이 목표에 두 번이나 실패했다. 실패하니 약간의 오기가 생겼다. 그때 페이스를 높이는데 효과가 있다는 인터벌 트레이닝이 떠올랐다. 

 

자유롭게 속도를 바꾸는 파틀렉 러닝과 달리 인터벌 러닝은 빠르게 달리는 시간과 회복하며 천천히 달리는 시간을 정하고 뛰는 것이니, (속도 버튼을 누르는 손가락은 다소 바빠지겠으나) 트레드밀에서도 실행이 어렵지 않다. (트레드밀에 따라서 자동 프로그램을 짜는 것도 가능한데, 게으른 나는 손가락에게 그 일을 맡겼다...)

 

인터벌 설정 방법은 러너스 월드(Runner’s World)의 ‘A beginner's guide to interval training’이라는 글을 참고했다. 이 글에서 달리기 초심자에게 권하는 인터벌 프로그램은 다음과 같다. 

• 웜업 조깅 5분
• 빠르게 달리기 1분 + 천천히 달리기 2분 / 4~6세트 (‘천천히 달리기 2분' 동안에는 가벼운 조깅을 하거나 조금 빠르게 걷는다.)
• 쿨다운 조깅 5분

 

그럼 빠르게 달릴 때와 느리게 달릴 때, 각각의 페이스를 어떻게 정하면 될까? 

 

위 글에서는 PRE(Perceived Rate of Exertion)라는 개념을 사용한다. 1-2가 매우 낮은 운동 강도, 9-10이 매우 높은 운동 강도를 뜻한다.^[각주:1]

 

‘빠르게 달리기 1분'은 8에서 9 PRE, ‘천천히 달리기 2분'은 3에서 4 PRE의 강도로 달리라고 한다.

 

 

2024년 3월 2일, 인터벌 트레이닝으로 30분, 5km를 달렸다

 

위 러너스 월드 기사를 참고하여 지난 2월 22일과 24일 인터벌 러닝을 해보았다. 

 

빠르게 달리는 구간에서 13km/h 혹은 14km/h 속도로 달리고, 천천히 회복하며 달리는 구간에서는 9km/h 속도로 뛰었다. 프로그램의 처음과 끝, 웜업과 쿨다운은 8km/h 속도로 달렸다. 

 

그동안 트레드밀 12km/h 이상의 속도에 막연한 두려움(?)을 가지고 있었는데, 그 이상의 속도라도 1분 동안만 달리는 것은 어렵지 않았다. 

 

그래서 오늘은 속도를 조금 높여 다음과 같이 달렸다. 

• 웜업: 8km/h 속도로 5분
• 14km/h 속도로 1분 + 9km/h 속도로 2분 / 3세트
• 15km/h 속도로 1분 + 9km/h 속도로 2분 / 3세트
• 16km/h 속도로 1분 + 9km/h 속도로 2분 / 1세트
• 쿨다운: 8km/h 속도로 5분

 

2024년 3월 2일, 31분간 인터벌 트레이닝 실시

 

15km/h 속도로 달린 것과, 1세트를 추가하여 16km/h 속도로 뛴 것은 내가 어디까지 달릴 수 있는지 테스트해 본 것이다. 이렇게 다양한 속도로 달려보니, 나에게 맞는 속도를 찾는데 도움이 되었다. 

 

속도 14는 조금 수월한 감이 있고(다시 말해, PRE 8,9 수준이 아닌 것 같고), 속도 16은 1분간 달릴 수는 있었지만 뛰는 동안 내가 내 몸을 제대로 컨트롤한다는 생각이 들지 않았다. (상하체가 따로 노는 느낌이랄까?)

 

그래서 당분간 빠른 페이스 구간에는 15km/h 속도로 달리려고 한다. (재미있는 것은 세 속도 모두 코호흡이 어렵지 않았다. 그렇다면 힘들지 않았다는 뜻일까, 아니면 그만큼 이제 코호흡에 익숙해졌다는 것일까.)

 

2024.02.28 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 런닝 머신 한 시간 내 10km 달리기 성공, 2024년 2월 달리기 결산 / 달리기 일지 32

런닝 머신 한 시간 내 10km 달리기 성공, 2024년 2월 달리기 결산 / 달리기 일지 32

 

지난 2월 28일, 트레드밀에서 한 시간 내 10km 달리기에 얼떨결에 성공(?)했기 때문에 달리는 페이스를 더 끌어올리고 싶은 동기는 사라졌다. 

 

그래도 트레드밀 인터벌 트레이닝을 계속할 생각이다. 

 

첫째, 운동 시간이 짧아져 좋다. 평소 한 시간 안팎을 달려왔는데 인터벌 러닝은 30분 정도만 달려도 되니 시간을 매우 절약할 수 있다. 트레드밀 속도를 변경해야 하는 타이밍에 집중하며 달려서인지 그 30분도 평소보다 빠르게 지나가는 느낌이다. 

 

둘째, 평소보다 빠른 달리기 속도에 적응하는 내 자신이 신기하다. 다시 말해, 달리는 재미가 있다. 오늘 달린 트레드밀 16km/h는 옛날의 나라면 상상하기 힘든 속도다. 긴 시간이 아닌 1분이라는 짧은 시간 동안만 빠르게 달리는 것이니 그것이 가능했을 것이다. 

 

위 러너스 월드 기사는, 우선 인터벌 트레이닝을 일주일 1회 실시하라 조언하고 있다. (그로부터 횟수를 늘려가면 된다고.) 인터벌 러닝은 고강도 운동으로 몸에 적지 않은 부담을 준다. 부상에 조심하고 적절한 휴식을 취하라는 말도 잊지 않는다. 

 

나도 일단 일주일 1회 인터벌 러닝을 실시하려 한다. 이 같은 변화로 달리기라는 운동이 덜 지루해졌으면 좋겠다.

 

 

참고 자료: 

A beginner's guide to interval training / Runner’s World

Rated Perceived Exertion (RPE) Scale / Cleveland Clinic

1. Rating of Perceived Exertion, 즉 RPE라는 개념이 있다. RPE는 6부터 20까지 숫자로 표현된다. 우리말로는 ‘운동자각도'라고 해석되는 것 같다. 위 러너스 월드 기사의 PRE는 RPE를 0에서 10까지의 숫자로 수정한 개념으로 보인다. [본문으로]