달리기 의욕이 떨어졌을 때 짧은 거리 달리기
최근 며칠 잠을 설쳤다. 수면의 질이 좋지 않으면 다음 날 컨디션에 영향을 미친다. 어제는 그것을 구실로 삼아 운동을 하루 쉬었는데, 오늘도 쉴 수는 없으니 일단 달리기 위해 집을 나섰다.
대략 2km를 달린 후부터 조깅을 멈추고 싶은 생각이 자꾸만 머릿속에 자리를 틀었다. 달리기를 할 때면 매번 10km 가량 혹은 그 이상의 거리를 염두에 두지만, 달리다보면 이렇게 운동 중단을 꿈꾸는 또 다른 자아가 손짓을 할 때가 있다. 최근 그 빈도가 높아졌다.
조깅 도중 결국 생각을 바꿨다. 오늘은 10km가 아닌 6km만 달리되, 전체 코스에서 일부 구간을 평소보다 빠른 페이스로 달리고 그것을 몇 회 반복하자는 생각으로. 그렇게 오늘은 6km를 달렸다.
- 달린 날짜: 2023년 12월 6일
- 달린 거리: 6.04km
- 달린 시간: 35분
- 평균 페이스: 5’53”/km
2023년 12월 6일, 6km를 달렸다.
사실 이런 달리기 방식은 지난 9월과 10월에 걸쳐 대략 사흘에 한 번 씩 실시하던 것이다. 코로나19로부터 회복된 후에는 오늘 처음 해보았다. 본래 인터벌 트레이닝 비슷한 것을 시도해보려다 정착한 달리기 방법이었다.
2023년 9월과 10월, 6km를 달린 날에는, 일정 구간에서만 속도를 높여 달리곤 했다.
6km를 달릴 때, 내가 적용한 방식은 다음과 같다.
- 참고로 나는 평소 도로 옆 인도를 달린다. 신호등을 건너지 않아도 되는, 하나의 블록으로 이루어진 직사각형의 코스를 달리는 셈이다. 코스 한 바퀴 길이는 대략 800미터.
- 웜업으로 약 2,3km를 달린다.
- 몸풀기 달리기가 끝나면, 일정 구간에서 속도를 올려 달린다. (나는 가로수, 전신주, 버스 정류장 등을 기준으로 삼아 약 100여 미터의 임의 구간을 정한다.)
- 빠른 페이스 구간을 지난 후 그 구간이 다시 돌아올 때까지 천천히 달린다.
- 이런 방식으로 3회 반복한다.
- 3회가 완료되면, 6km에서 남아있는 거리를 평소 속도로 달린 후 조깅을 마친다.
이런 달리기 방식은 인터벌이 아닌 ‘파틀렉(fartlek) 트레이닝’에 가까운 것이었다. ‘것이었다'라고 쓴 이유는, ‘파틀렉'이, 이 글을 쓰기 전까지 잘 알지 못했던 훈련 방식이자 명칭이기 때문이다.
‘파틀렉(fartlek)’의 뜻, ‘파틀렉 트레이닝’이란?
파틀렉(fartlek)은 스웨덴어 단어이다. ‘fartlek’의 ‘fart’는 영어로 ‘speed’ 혹은 ‘pace’를, ‘lek’은 ‘play’ 또는 ‘game’을 의미한다1 즉, ‘fartlek’은 ‘speed play’, ‘speed game’ 등으로 영역(英譯)될 수 있다. ‘속도를 가지고 하는 놀이'인 셈이다.
‘파틀렉 트레이닝’은 ‘속도를 변화시키면서 진행하는 달리기 훈련’이라고 이해하면 될 것이다.
관련 자료를 찾아보니 인터벌 트레이닝과 파틀렉 트레이닝은 차이가 있다.
파틀렉 트레이닝은 무엇보다 형식의 제약이 없다. 파틀렉 트레이닝은 인터벌 트레이닝과 달리 빨리 달리는 구간의 속도와 시간을 상세하게 정해 놓지 않는다.
인터벌 트레이닝이 대체로 돌발 변수가 적고 거리를 가늠하기 용이한 트랙에서 이루어진다면, 파틀렉 트레이닝은 도로, 산길, 언덕에서도 실행할 수 있다.
예를 들어, 일반적인 조깅을 하다 보이는 가로수, 전신주, 버스 정류장 등을 특정 구간의 출발점과 도착점으로 삼고 그 구간을 지날 때 평소 속도보다 빠르게 달리는 것도 파틀렉 트레이닝의 일종이다. 지난 9월과 10월 그리고 오늘, 6km를 달릴 때 내가 바로 그 방법을 썼는데, 그 달리기의 명칭을 이제 알았다.
단순히 특정 구간에서 더 빠르게 달린다는 방식 외에, 파틀렉 트레이닝을 할 때 염두에 둬도 좋을 만한 사항은 다음과 같다. 웹사이트 Veywell Fit와 Triathlete의 관련 내용을 참고했다.
- 빠르게 달리는 구간을 지나면 본인의 평소 페이스보다 천천히 달리며 회복한다.
- 호흡이 정상으로 돌아오면 평소 속도로 달린다.
- 다시 빠른 페이스 구간에서 속도를 높인다. 이 과정을 몇 회 반복한다.
- 운동이 끝날 때까지 멈추거나 걷지 않는다.
파틀렉 트레이닝 관련 자료를 보면 달리는 시간과 횟수를 구체적으로 정한 예시들이 있다. 그대로 따라해봐도 좋겠으나, 이 달리기 방식이 특정한 형식을 고집하는 것은 아니므로, 제시된대로 하지 않고 본인의 몸 상태에 맞게 스스로 프로그램을 만들어도 좋을 것 같다.
훈련을 하는 형식과 운동 강도에 따라 정도의 차이는 있을 수 있으나, 파틀렉 트레이닝도 달리기 페이스와 지구력을 향상시키는데 도움을 준다고 한다.
개인적으로 이 운동법은 이러한 효과 외에도, 오늘처럼 평소보다 짧게 달리고 싶은 날 시도하기 좋은 운동 방식 같다. (약간이라도) 운동 강도를 높임으로써, 달리는 거리를 줄여 운동을 덜했다는 죄책감(?)으로부터 조금이나마 벗어날 수 있었다.
참고 자료:
Fartlek Training for Runners - Speed Play to Improve Your Pace and Endurance / Verywell Fit
Are You Reaping the Benefits of the Fartlek? / Triathlete