지금까지 살면서 무리한 운동은 용케 피해왔다고 생각하는데도 30대 후반부터 어깨, 다리, 발목 등에 (작지만 성가신) 부상이 번갈아가며 찾아오고 있다. 몸 어딘가가 아프면 운동을 쉴 수 밖에 없다. 회복되는 사이 나태한 마음이 끼어들어 운동 습관을 망치기도 한다. 나이가 들며 부상방지를 위한 준비운동 혹은 웜업의 중요성을 몸소 깨닫고 있다.
운동에 대한 전문적 지식 없이 취미삼아 몸을 움직이는 일반인으로서 책, 구글링, 유튜브로부터 얻은 정보를 토대로 내가 할 수 있을 것 같은 준비운동과 마무리운동 루틴을 만들었다. 그렇게 긁어모아 짜깁기한 내용물을 여기 남겨본다.
간략하게 정리하면 아래와 같다.
달리기 전 준비운동
- 폼롤러
- 동적 스트레칭(dynamic stretches) 세 가지
- A 스킵, B 스킵, C 스킵(A skip, B skip, C skip)
달리기 후 마무리운동
- 약 10분 동안 걷기
- 스트레칭 세 가지 - 후술할 'The ONLY 3 Stretches Runners Need' 영상에 나오는 동작
- 폼롤러
준비운동 Warm-up
동적 스트레칭 Dynamic Stretches
달리기를 시작한 초기 아무것도 모를 때(지금이라고 뭘 알겠냐마는) 달리기 전 준비운동으로 한 것은 정적 스트레칭(static stretches)이었다. 몸 여기 저기를 이리 저리 굽히고 이곳 저곳 근육을 늘린 채 일정시간 동안 그 자세를 유지하는 동작 말이다. 그러나 곧 검색을 통해 요즈음 전문가들은 운동 전 동적 스트레칭(dynamic stretches)을 권한다는 것을 알게 되었다. 정적 스트레칭은 운동 전이 아닌 운동 후 권장한다.
나는 '달리기의 과학'이라는 책 78페이지부터 나오는 다음 세 가지 동적 스트레칭을 실시하고 있다.
- 포워드 레그 스윙(Forward Leg Swings)
- 사이드 레그 스윙(Side Leg Swings or Lateral Leg Swings)
- 카프 스트레칭(Calf Stretch)
마침 아래 유튜브 영상에서 위 동작들을 잘 보여주고 있다. 영상 약 2분 30초 지점부터 위 세 가지 스트레칭을 차례로 진행한다.
A 스킵, B 스킵, C 스킵 A Skip, B Skip, C Skip
달리기에 대한 영상을 이리저리 검색하던 중 다음 영상을 통해 스킵이라는 것을 처음 알았다.
사실 위 영상에 나오는 동작들만 해도 충분할 것 같다. 내 경우 아래 영상들을 참고해 세 가지 스킵 동작을 실시하고 있다.
위 영상 4분 31초 구간부터 A,B,C 스킵 동작이 차례로 나온다.
이 영상엔 A,B 스킵만 나온다.
Chari Hawkins라는 육상선수의 쇼츠 영상이다. 세 가지 스킵 동작이 굉장히 간결하고 리듬감이 있다.
위 영상들을 보며 직접 따라해보면 스킵 동작 또한 만만치 않은 연습이 필요하다는 것을 깨닫게 된다. 내가 하는 것을 영상으로 찍어서 본다면 중심을 잃고 꿈틀대는 괴상한 무언가를 마주할 것만 같다. 언젠가 비슷하게나마 흉내낼 수 있을 거라는 생각으로 하루하루 따라해보고 있다.
마무리 운동 Cooldown Exercises
Coach Parry라는 유튜브 채널 영상이다. 본 운동이 끝나고 마무리 운동을 할 때면 이상하게 마음이 조급해진다. 그날의 운동 여정을 빨리 끝내고 싶은 마음이 스멀스멀 올라온다. 이 영상에서는 단 세 가지 스트레칭 동작을 가르쳐준다. 간결해서 좋다.
그 외 참고 자료:
크리스 네이피어, '달리기의 과학', 사이언스북스(2021)
Dynamic stretching: Benefits, pitfalls, and exercise examples for legs
A Skips Drill: Your New Favorite Drill To Improve Your Running Form