달리기 중단, 실내 자전거로 변경
아래와 같은 이유로 지난 10월 10일을 끝으로 달리기를 잠정 중단했다. 현재 통증 정도라면 어찌저찌 참고 달릴 수는 있을 것 같은데 혹여 증상이 악화될까 걱정이 되었기 때문이다.
2024.10.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 관련 글] - 발바닥 통증 진료, 요족 진단
발바닥 통증 진료, 요족 진단
발바닥 통증은 두 번의 러닝화 교체로도 해결되지 않았다 최근 몇 개월간 발바닥 통증이 악화되었다. 달리기로 인해 발생했을 것으로 추정되는 통증이다. 통증이 심해진 과정은 다음과 같다. 2
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트레드밀 달리기 대신 실내 자전거를 타기로 했다. 유산소 운동을 멈출 수는 없었다. (수영을 해도 좋을 것 같은데 안타깝게도 집 근처에 수영장이 없다.)
내가 다니는 헬스장에는 두 종류의 실내 자전거가 있다.
하나는 안장이 높고 페달을 아래 방향으로 밟는 일반적인 형태의 실내 자전거, 다른 하나는 안장이 비교적 낮고 등받이가 있으며 페달을 앞과 아래의 중간 방향으로 비스듬히 밟는 방식의 실내 자전거다. 후자는 리컴번트 실내 자전거(recumbent indoor bike)라고도 불리는 것 같다.
며칠 전 실내 자전거로 운동 루틴을 변경했을 때, 먼저 일반적인 형태의 자전거를 시도해보았으나 곧 내가 탈 수 없는 자전거라는 느낌이 왔다. 안장 접촉 부위에 압박감이 심해 몇십 분 운동이 불가능해보였다.
리컴번트 실내 자전거는 전방에도 손잡이가 있지만 안장 옆(엉덩이 부근)에도 손잡이가 있다. 엉덩이 압박으로 실내 자전거를 못 타나 싶었는데 이건 중간 중간 손잡이를 번갈아 잡으니 몇십 분 동안 탈 만했다. 등받이도 있기 때문에 두 손잡이와 등받이에 체중을 고루 분산할 수 있어 좋다.
2024년 10월 21일, 실내 자전거로 인터벌 훈련을 해보았다
2024년 10월 21일, 오늘은 실내 자전거를 세 번째 탄 날이다. 지난 10월 15일과 19일 각각 30분과 40분씩 실내 자전거를 타보았다.
15일 운동중 평균 심박수는 114BPM, 19일은 119BPM이었다. 참고로 이때 실내 자전거의 강도(level, 저항 강도)는 1에 두었고, RPM(케이던스)은 90을 유지하려고 노력했다.
트레드밀에서 9km/h 속도로 달릴 때 내 평균 심박수는 120BPM에서 130BPM 사이로 기록된다. 위 두 번의 실내 자전거 운동시 심박수를 평소 달릴 때와 비교하니 다소 낮은 것 같았다. 같은 시간을 달릴 때에 비해 땀도 훨씬 덜 흘렸다. 운동 강도가 낮아진 것이다.
그래서 오늘은 조금 더 힘들게(?) 타보고자 했다. 실내 자전거를 다음과 같은 인터벌 방식으로 탔다.
- 웜업과 인터벌 구간(빠른 구간 + 회복 구간)은 강도 101으로 설정하고, 쿨다운 구간은 강도 1에 놓았다.
- 웜업 5분 / RPM 60 유지 목표
- 인터벌: 3분 빠르게 + 2분 천천히 / 총 4세트 / 빠른 구간 RPM은 90, 느린 구간 RPM은 60 유지 목표
- 쿨다운 5분 / RPM 60 유지 목표
이렇게 총 30분을 탔다.
운동 강도의 변화는 인터벌 두 번째 세트에서부터 느껴졌다. 총 운동 시간 10분이 막 넘어가던 때였는데 땀이 줄줄 흐르기 시작했다.
사실 본래 6세트를 하려 했으나 운동 강도가 예사롭지 않아 4세트로 줄인 것이다.
피트니스 앱에서 ‘세션'으로 들어가면 ‘심박수' 항목이 있다. ‘심박수'의 '더 보기'를 눌러 ‘영역(zone 1,2,3...)’을 살펴보면 평균 심박수를 기준으로 운동 강도가 어땠는지 확인할 수 있다.
위 스크린샷은 오늘까지 총 세 차례 실내 자전거 운동의 심박수를 비교한 것이다. 10월 15일과 19일 운동에서는 심박수가 ‘영역 1(zone 1)’에 몰려있는 반면, 21일 운동은 ‘영역 1,2,3(zone 1,2,3)’에 거의 고르게 분산되어있다.
앞으로 오늘과 같은 인터벌 방식으로 실내 자전거를 타되 운동 강도를 조절할 수도 있을 것 같다. 인터벌 구간 ‘3분 + 2분' 방식이 조금 힘들게 느껴졌다. 2분을 빠르게, 1분을 천천히 타는 조합도 고려중이다.
- 내가 사용하는 실내 자전거의 설정 가능 강도(Level) 범위는 1~25 [본문으로]