애플워치 운동 앱 실내 사이클링 인터벌 설정 방법

실내 자전거 인터벌 훈련을 할 때 애플워치를 어떻게 활용할까?

 

양발 발바닥 통증이 완화될 때까지 달리기를 잠시 멈추고 그 대신 실내 자전거를 타기로 했다. 

 

2024.10.21 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 트레드밀에서 실내 자전거로 변경, 인터벌 방식으로 타기, 달리기 없는 달리기 일지 / 달리기 일지 56

트레드밀에서 실내 자전거로 변경, 인터벌 방식으로 타기, 달리기 없는 달리기 일지 / 달리기 일

 

지금까지 한 총 세 번의 사이클링 중 두 번은 같은 RPM(케이던스)으로 끝까지 죽 탔고, 어제는 빠른 구간(운동)과 느린 구간(회복)을 나눠 인터벌 방식으로 운동을 했다. 빠르게 탈 때는 90 RPM을 목표로 했고 회복 구간에서는 60 RPM을 유지하려 했다. 

 

달리기를 할 때 애플워치 운동 앱을 켜두면 매 스플릿마다 달린 거리와 1km 당 평균 페이스를 알려줘서 편리했다. 

 

실내 자전거를 탈 때도 내가 사용중인 애플워치(SE, GPS 모델)를 활용할 방법이 없을까 생각해보았다. 인터벌 방식으로 실내 사이클링을 할 때 빠르게 타는 구간과 회복 구간의 시작을 알려주면 좋을 것 같았다.

 

애플워치 운동 앱 실내 사이클링 항목. 아래 과정을 통해 인터벌 훈련 설정을 끝낸 화면이다.

 

애플워치 운동 앱에서 실내 사이클링으로 들어가니 ‘사용자화'라는 메뉴가 있다. 이를 통해 인터벌 훈련의 구성과 시간을 설정할 수 있다는 것을 알았다. 

 

 

애플워치 '운동' 앱 '실내 사이클링' 인터벌 간격과 반복 횟수 설정하기

 

① 나는 애플워치 메인 화면 왼쪽 하단에 ‘운동' 앱 바로가기를 설정해 두었다. 

② ‘운동’ 앱을 실행, ‘실내 사이클링' 항목의 우측 상단 세 개의 점 아이콘(···)을 누른다. 

③ 다음 화면에서 보이는 ‘사용자화'를 통해 인터벌 훈련을 설정할 수 있다. 어제(21일) 해보려다 실패한 ‘3분 빠르게 2분 천천히 타기 총 6세트' 인터벌 설정을 볼 수 있다. (어제는 4세트만 하고 운동을 마쳤다.) 우선 이 설정이 어떤 구성으로 되어있는지 살펴보자. (아래에서 각 설정을 변경할 것이다.) 

④ ‘40 min: 3 min / 2 min x 6 set’ 설정의 ‘준비 운동(웜업)'은 5분으로 설정되어 있다. 이 설정대로 실내 사이클링을 시작하면 ‘준비 운동' 5분이 끝날 때 애플워치 진동이 울린다. 이를 통해 애플워치를 보지 않아도 인터벌 훈련의 다음 단계로 넘어갔음을 알 수 있다.

⑤ 반복 구간을 살펴보자. 빠르게 타는 ‘운동' 구간은 3분, 느리게 타는 ‘회복' 구간은 2분, 이를 총 6회 반복하는 것으로 설정되어 있다. 이 또한 구간이 변경될 때마다 애플워치가 알려준다.

⑥ ‘정리 운동(쿨다운)'도 '준비 운동(웜업)'과 마찬가지로 5분으로 설정되어 있다. 

 

어제 운동 전 설정한 위 인터벌 프로그램을 다음과 같이 변경할 것이다. 

• ‘준비 운동’과 ‘정리 운동'은 각 5분으로 기존과 같다. 
• 반복 구간 중 어제 다소 힘들게 느껴졌던 ‘운동' 구간(빠르게 타는 구간)을 3분에서 2분으로 줄인다. 
• 반복 구간 중 ‘회복' 구간(느리게 타는 구간)을 2분에서 1분으로 줄인다. 
• 반복 횟수를 6회에서 10회로 늘린다. 
• ‘사용자 설정 제목’을 새 설정에 맞게 변경한다. 

 

 

반복 구간 ‘운동’과 ‘회복' 시간 변경

 

① 반복 구간의 ‘운동'을 선택한다. 3분(스크린샷 ②)에서 2분(스크린샷 ③)으로 변경 후 ‘완료'를 누른다. 

④ 반복 구간의 ‘회복'을 선택한다. 2분(스크린샷 ⑤)에서 1분(스크린샷 ⑥)으로 변경 후 ‘완료'를 누른다.

 

 

‘반복' 횟수 변경

 

① ‘반복' 우측, 6으로 설정되어있는 반복 아이콘을 선택한다. 6회(스크린샷 ②)를 10회(스크린샷 ③)로 변경 후 ‘완료'를 누른다.

 

‘준비 운동'과 ‘정리 운동' 시간도 변경하고 싶으면 위와 같은 방식으로 하면 된다. 나는 그대로(각 5분씩) 두기로 했다. 

 

 

'사용자 설정 제목' 변경

 

‘준비 운동', ‘반복(운동,회복)', ‘정리 운동' 설정을 모두 마쳤으면 ‘사용자 설정 제목’을 변경해 이 인터벌 프로그램이 어떤 구성으로 되어있는지 알기 쉽도록 한다. 

 

• ‘사용자 설정 제목' 아래 제목(내 경우 ‘40 min: 3 min / 2 min x 6 set’)을 선택한다. 그러면 애플워치와 연결되어 있는 아이폰의 키패드를 통해 제목을 입력할 수 있다. 

 

• ‘Apple Watch 키보드 - 키보드 입력'을 누르면 기존 제목과 키패드가 뜬다. 나는 새 제목을 ‘40 min: 2 min / 1 min / 10 set’라고 입력했다. 

 

• 맨 우측 스크린샷 ‘사용자화' 하단에 변경된 제목이 보인다.

 

기존 '40 min: 3 min / 2 min x 6 set’ 인터벌 프로그램을 '40 min: 2 min / 1 min / 10 set'로 변경 완료했다. 내가 설정한 '40 min: 2 min / 1 min / 10 set' 인터벌 훈련 내용을 다시 정리하면 다음과 같다. 

• 총 운동 시간: 40분
• 준비 운동(웜업): 5분
• 인터벌 구간: 2분 운동 + 1분 회복 / 총 10회 반복
• 정리 운동(쿨다운): 5분

 

이제 실내 사이클링 운동을 시작할 때 애플워치 ‘운동’ 앱을 켜고 ‘실내 사이클링'을 실행하면 된다. 구간이 변경되는 지점을 진동을 통해 알 수 있다.

 

나는 위 인터벌 훈련 구성으로 10회를 해본 후, 체감되는 운동 강도에 맞춰 반복 횟수를 변경하려고 한다.