2023년 9월 16일, 하루는 달리는 거리를 줄이고 조금 더 빠른 페이스로
지금까지 몇 개월 간은 다음과 같이 운동을 해왔다.
9월 14일까지 실시했던, 기존 운동 루틴
1일: 집에서 근력 운동 - 푸쉬업, 케틀벨 등으로 이루어진 상체 운동, 달리기 보강 운동(발목, 균형 감각)
2일: 달리기 - 서서히 달리는 거리를 늘리기
3일: 집에서 근력 운동 - (케틀벨을 이용한) 스쿼트, 데드리프트 등으로 이루어진 하체 운동, 달리기 보강 운동(발목, 균형 감각)
4일: 달리기 - 서서히 달리는 거리를 늘리기
이렇게 운동 해오면서 일상 생활이 힘들만큼 피로가 쌓이거나, (달리다가 왼쪽 발목 통증이 생긴 것 외에) 별다른 부상이 발생한 적도 없었다. 달리는 거리와 시간도 서서히 늘려왔으니 만족스럽다.
집에서 하는 근력 운동의 강도는 내 나이(40대)를 고려하면 부상의 위험 없이 근력을 유지하기에 충분하리라 생각한다.
다만 다음 상체, 하체 운동을 하는 날이 닷새(5일) 만에 돌아오는게 조금 찜찜했다. 그래서 상하체 운동 중 중요한 것만 추려 하루에 모두 하고, 다음 근력 운동 일이 사흘(3일) 만에 돌아오도록 운동 루틴을 바꿔보았다.
9월 15일부터 적용한 운동 루틴
1일: 집에서 근력 운동 - 푸쉬업, 스쿼트 등 상하체 근력 운동, 달리기 보강 운동(발목, 균형 감각)
2일: 달리기 - 짧은 거리를 평소보다 빠른 페이스로
3일: 달리기 - 기존처럼 천천히 달리면서 달리는 거리를 늘리기
2023년 9월 16일, 위 운동 루틴 중 두 번째 날 운동인 ‘짧은 거리를 평소보다 빠른 페이스로’ 달리기를 해보았다.
달린 날짜: 2023년 9월 16일
달린 거리: 6.07km
달린 시간: 34분
평균 페이스: 5’38"/km
평균 심박수: 148BPM
평소 긴 거리(12km)는 1km를 6분대 초반으로 달렸으니 짧은 거리(6km)는 5분대 초반까지 페이스를 올려보고 싶었다. 그러나 결과는 기대에 미치지 못했다. 전체 평균 페이스도 5’38”/km에서 그쳤다.
첫 약 1km는 워밍업 삼아 달리고 대략 2km 구간부터 달리는 코스 내 일정 거리를 더 빨리 달리는, 일종의 인터벌 러닝을 시도했는데 세 차례 시도 만에 평소 속도로 돌아가고 말았다. 그렇게 세 번 달렸을 때 몸이 무지하게 힘들지는 않았지만 이 패턴을 유지하면 6km를 다 못 달릴 것 같은 생각이 들었달까. 엄살이었는지도 모르겠다.
인터넷에서 찾은 자료와 내 애플워치 상의 운동 데이터를 참고하면 (정확한지는 모르겠으나) 이렇게 달리면서 대략 Zone 2와 Zone 3를 오간 것으로 보인다. (천천히 달리는 날은 Zone 2 유지)
이 날은 평소보다 조금 더 피곤했다.
짧은 거리를 달리는 날에는 특정 구간에서 빨리 달리는 횟수를 조금씩 늘려보려고 한다.
2023년 9월 17일, 네 번째 12km 달리기
2023년 9월 17일. 바꾼 운동 루틴의 세 번째 날, 천천히 길게 달리는 날이다.
12km를 달린 것은 네 번째이다.
어제 평소보다 조금이나마 빨리 달린 탓인지 아침에 몸이 무거웠다. 세 번째 12km를 달린 지난 9월 14일보다 조금 더 천천히 뛰었다.
달린 날짜: 2023년 9월 17일
달린 거리: 12.07km
달린 시간: 74분
평균 페이스: 6’10"/km
평균 심박수: 140BPM
달리기를 끝낸 후 오전 내내 몸이 꽤 피곤했다. 오후에는 기력이 그럭저럭 돌아왔다. 만족할 만한 체력을 가지기까지 아직 시간이 많이 필요할 것 같다.
다행히 전에 12km를 달릴 때 느꼈던 골반 왼쪽 부위 통증은 없었다.
참고 자료:
THE 5 RUNNING ZONES AND BENEFITS OF VARYING YOUR RUNNING PACE / Recoup Fitness