코로나19 확진, 회복 후 언제 어떻게 다시 달리기를 하면 될까?

2023년 10월 21일, 코로나19 양성 판정을 받았다

 

증상은 10월 20일 저녁부터 시작되었다. 자기 전부터 목이 따끔따끔했다. 그날 밤 두통과 오한이 더해져 잠을 여러 번 설쳤다. 팬데믹 기간 내내 마스크도 열심히 쓰고 손 소독제도 항상 가지고 다니면서 사용했더니 감기 한 번 걸린 적이 없었다. 오랜만에 감기와 비슷한 증상이 나타났는데 혹시 코로나19가 아닐까 싶었다. 

 

토요일(21일) 아침 근처 이비인후과에 가서 신속항원검사^[각주:1]를 받았다. 결과는 코로나19 양성.

 

2023년 10월 21일, 코로나19 양성 판정을 받았다. 

 

나는 인후통, 두통, 오한, 약간의 가래 기침 콧물, 근육통이 증상이었는데 각 증상을 완화시켜 줄 약을 처방받았다. 감기 증상에 따른 약 처방과 다를 바 없었다. 코로나19 치료제인 팍스로비드는 기저질환자, 면역저하자, 만 60세 이상의 고령층만 처방 받을 수 있다고 한다. 나중에 팍스로비드 관련 정보를 구글링하니, 내 연령대(40대)의 평소 건강했던 코로나19 환자들에게는 팍스로비드 투여가 유의미한 효과가 없다는 관련기사가 있다.

 

처방받은 약을 먹으니 증세가 약간 나아졌다.

 

21일에서 22일로 넘어가는 밤이 조금 힘들었다. 자는 동안 약효가 떨어져서인지 아니면 약효를 뚫을만큼(?) 증세가 심해졌기 때문인지 알 수 없지만, 밤 동안 심한 두통, 어지러움, 메슥거림과 몇 차례 구토로 잠들기가 불가능했다. 22일 아침에도 약을 먹기 위해 몇 술 떴을 뿐, 식욕도 사라졌다. 아침 약을 먹고 몇 시간 누워있자 그제야 일어나 걸어다닐 수 있는 기력이 돌아왔다. 

 

잠들 수 없는 밤을 막을 수 있을까, 기대하며 이날(22일) 저녁 약은 잠들기 직전 복용했다. 자는 동안 약효가 지속되도록. 그 덕분이었는지 그날 밤엔 두통과 구토 없이 잠들 수 있었다.

 

 

코로나19로부터 회복된 후, 달리기는 언제 어떻게 재개하면 좋을까?

 

이후 증상은 아주 천천히 호전되었다. 지금도 위에 언급한 여러 증상이 남아있지만 정신 못차릴 정도로 심하지는 않다. 코로나19가 워낙 예측하기 어렵고 하루 아침에 증상이 악화되는 경우도 있는 전염병이라지만, 내 경우 원래 건강했고 백신도 여러 차례 맞았기 때문에 여기서 더 심해질 것 같지는 않다. 

 

궁금한 것은, 언제 어떻게 다시 달리기를 재개하면 될까, 였다. 증상이 사라지자마자 전처럼 10km 이상(12km 혹은 15km) 달려도 될까?

 

2023년 10월 19일, 10km를 달린 이틀 후 코로나19 증상이 시작되었다. 달리기 기록은 그때 멈춰있다. 

 

증세가 완전히 사라진 후 운동을 재개해, 조금씩 천천히 운동량을 늘리면 될 것 같긴 한데, 그 기준점을 어디선가 참고하면 좋을 것 같았다. 

 

미국의 건강 정보 웹사이트 헬스라인(Healthline)의 관련 기사에서는, 미각 혹은 후각 상실을 제외한^[각주:2] 코로나19 증상이 사라졌을 때 운동을 다시 시작하라 조언하고 있다.

 

이렇게 코로나19로부터 회복되어 운동을 재개할 때, 몸이 주는 신호에 주의를 기울이며^[각주:3] ‘50/30/20/10 규칙(50/30/20/10 rule)'을 시도해보라 권한다. (무슨 재테크 법칙처럼 보이지만 여기서는 운동량을 이야기한다.)

 

내 경우를 예로 들어 설명하면 이렇다. 나는 2023년 9월에 163km을 달렸으니 주마다 대략 40km를 달린 셈이다. 코로나19에서 회복된 후 첫 일주일은 그 40km의 50%인 20km를 달린다. 그 다음 주는 40km의 70%인 28km를, 그 다음 주는 80%인 32km를, 그 다음 주는 90%인 36km를, 그러고 나서 100%인 주 40km를 달리는 식으로 운동량을 서서히 올리는 것이다.

 

그러면 운동 강도는 어떻게 설정하면 좋을까?

 

클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 관련 정보를 참고하면 좋을 것 같다. 여기서는 ‘운동을 안전하게 재개하기 위한 일곱 단계'를 소개하고 있다. 

 

1단계는 코로나19로부터 완전한 회복, 

2단계에서는 최소 이틀간, 최대심박수의 70%를 넘지 않는 강도로 최대 15분 운동,

3단계에서는 최소 하루, 최대심박수의 80%를 넘지 않는 강도로 최대 30분 운동, 

4단계에서는 최소 하루, 최대심박수의 80%를 넘지 않는 강도로 최대 45분 운동, 

5단계에서는 최소 이틀간, 최대심박수의 80%를 넘지 않는 강도로 최대 60분 운동, 

6단계에서는 최소 하루, 기존의 운동 강도로 복귀를 권하고, 

마지막 7단계에서 드디어 자유로운(제한없는) 운동을 하도록 권하고 있다.

 

 

일견 복잡해보이지만 핵심은 아주 서서히 운동 강도를 늘려가라는 것이다. 운동 시 다음과 같은 증상이 나타날 경우 운동을 중지하라는 조언도 잊지 않는다. 가슴 통증 또는 두근거림, 메스꺼움, 두통, 어지럼증, 호흡 곤란, 과도한 피로감 등. 

 

이 권고를 내 운동 루틴에 그대로 적용하기에는 무리가 있지만, 내 경우 코로나19 회복 후 첫 일주일 20km의 달리기를 예로 들을 때, 하루 달리는 거리를 짧은 거리에서 긴 거리로 조금씩 쪼개 서서히 늘려가면 될 것 같다. 위 권고사항에서 최대심박수를 염두에 둔 것처럼, 처음 달릴 때 기존보다 느린 페이스로 시작하면 무리가 없을 것이다. 마찬가지로, 집에서 하는 근력 운동도 세트와 반복 횟수를 줄인 상태에서 운동량을 조금씩 늘려가려고 한다.

 

 

2023.09.30 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 2023년 9월 한 달 동안 150km 이상 달렸다 / 달리기 일지 13

2023년 9월 한 달 동안 150km 이상 달렸다 / 달리기 일지 13

2023.11.04 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 코로나19 확진 후 첫 달리기, 2023년 10월 달리기 결산 / 2023년 11월 4일 / 달리기 일지 16

코로나19 확진 후 첫 달리기, 2023년 10월 달리기 결산 / 2023년 11월 4일 / 달리기 일지 16

 

 

참고 자료: 

How to Get Back to Working Out After COVID-19 / Healthline

Returning to Sports or Exercise After Recovering From COVID-19 / Cleveland Clinic

1. 비용은 3만원이었다. 병원마다 다를 수 있다. [본문으로]
2. 이 증상들은 몇 주 간 지속될 수 있다. [본문으로]
3. 운동 중 이상 증상은 없는지 예민하게 관찰하라는 말이다. [본문으로]