달리기 일지 37
2024년 3월 26일
실내 달리기 10km (인터벌 러닝)
10km 인터벌 트레이닝, 무리하게 운동한 경험을 떠올리며 운동 강도 낮추기
지난 3월 21일, 트레드밀에서 10km를 인터벌 방식으로 달렸다. 애플워치 기준으로 57분이 소요되었다.
2024.03.24 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 런닝머신 한 시간 10km 인터벌 트레이닝, 운동할 때 무리하면 생기는 일 / 달리기 일지 36
런닝머신 한 시간 10km 인터벌 트레이닝, 운동할 때 무리하면 생기는 일 / 달리기 일지 36
달리기 일지 36 2024년 3월 21일 실내 달리기 10km (인터벌 러닝) 트레드밀 인터벌 트레이닝, 60분 안에 10km 달리기 운동을 하러 헬스장에 가면서, 오늘은 한 시간 달리기가 평소보다 지루할 것 같은
xnmrph.tistory.com
당시 웜업과 쿨다운 구간을 제외하고, 시속 12로 3분, 시속 8로 2분 달리기 구성으로 9세트를 달린 후, 열 번째 세트는 트레드밀 속도를 높여 시속 15로 3분, 시속 8로 2분을 달렸다.
추정컨대 마지막 세트가 무리였는지 이후 며칠간 피로와 근육통에 시달렸다.
그간 몸이 회복되어 오늘(3월 26일)도 10km를 인터벌로 달리기로 했다. 단, 저번처럼 무리한 운동의 후유증을 방지하기 위해 마지막 세트에서 페이스를 더 높이지 않고 나머지 세트와 같은 시속 12로 달렸다. 즉, 다음과 같이 뛰었다.
- 웜업: 8km/h 속도로 5분
- 12km/h 속도로 3분 + 8km/h 속도로 2분 / 10세트
- 쿨다운: 8km/h 속도로 나머지 거리(전체 10km 중 남은 거리)
트레드밀에서 위와 같은 방식으로 10km를 달리니 약 59분이 소요되었다.
몸이 주는 신호에 귀 기울이기
이 글을 쓰는 26일 오후 현재, 위와 같이 10km를 달린 후에도 지난 21일과 같은 피로감은 느껴지지 않는다. 근육통은 있으나 신경쓰일 정도는 아니다.
몸 컨디션에 영향을 주는 것은 운동 강도 외에도 수면의 질, 영양 상태, 운동 외 신체 활동 등 여러 요소가 있을 것이다. 나는 밤에 종종 깨기는 하지만 잠 드는게 어렵지는 않고, 끼니도 제 때 챙겨 먹는 편이다. 운동 외에 몸 상태에 영향을 끼칠만한 신체 활동도 없다.
비교할 두 상황의 여러 조건이 비슷할 때는 차이점에 주목한다. 지난 21일 운동과 오늘(26일) 운동 후 컨디션 차이는 21일에는 인터벌 마지막 세트를 15km/h 속도로 달렸고 오늘은 12km/h 속도로 달렸다는 것에서 비롯된 것 같다. (내 생각이 정답이 아닐 수도 있겠으나) 내가 생각할 수 있는 그 밖의 변수가 없으므로 이 두 날의 피로감과 근육통 정도의 다름에는 운동 강도의 이 작은(?) 차이가 결정적이었으리라 추정된다.
달리기 관련하여 종종 참고하는 Coach Parry라는 유튜브 채널이 있다. (남아공을 기반으로 하는 지구력 스포츠 코칭 회사이다.) 웹사이트도 있어 영상과 함께 글도 가끔 읽고 있다.
Coach Parry에서 운영하는 블로그의 ‘Understanding Fatigue: Complete Guide for Runners Over 50’라는 글을 보면, 50대 이상의 러너들에게 몸의 피로를 방지하며 운동을 지속할 수 있는 방법을 조언한다. 나는 50대가 아닌 40대이지만 다음과 같이 염두에 둘 만한 내용이 많았다.
- 부상 위험을 줄이고 회복력을 올리기 위해, 운동 루틴에 근력 운동 추가하기.
- 몸이 피로하다는 신호를 보내면, 적절한 휴식 취하기.
- 근육 성장을 돕고(단백질) 에너지 레벨을 유지할 수 있는(과일과 채소), 균형있는 식단 챙기기.
- 달리기가 몸에 가하는 충격으로부터 휴식을 취함과 동시에 근력, 지구력, 유연성을 키울 수 있도록, 달리기 외 사이클, 수영, 요가 등으로 운동 다변화.
- 과한 운동은 피로와 부상을 불러오므로, 통증 같은 몸이 주는 신호에 귀 기울이기. (엄밀히 말하면 위 두 번째 사항 ‘휴식 취하기'와 비슷한 내용이다.)
무리한 운동을 방지하고 꾸준히 달리기 위해서는 이중 ‘몸이 주는 신호에 귀 기울이기'가 가장 중요하지 않을까 싶다. 21일 운동 후 내 몸은 모종의 신호를 보내왔고, 나는 그에 따라 운동 방식을 조금 변경했다. 내일 내 몸이 어떤 반응을 보일지는 알 수 없으나 적어도 운동을 끝낸 오늘은 지난번과 같은 피로와 근육통은 없었다.
참고 자료:
Understanding Fatigue: Complete Guide for Runners Over 50 / Coach Parry