달리기 일지 36
2024년 3월 21일
실내 달리기 10km (인터벌 러닝)
트레드밀 인터벌 트레이닝, 60분 안에 10km 달리기
운동을 하러 헬스장에 가면서, 오늘은 한 시간 달리기가 평소보다 지루할 것 같은 느낌이 들 때가 있다. 몸 컨디션이 안 좋을 때 특히 그런 것 같다.
3월 21일 목요일도 그런 날이었다. 그 전날에는 내일 아주 편안한 페이스로 약 한 시간을 천천히 달려볼까 생각했지만, 당일이 되자 좀 더 재미있게(?), 덜 지루하게 달리고 싶었다.
최근 트레드밀에서 인터벌 러닝을 몇 차례 했다. 일주일에 한 번 정도 30분 혹은 40분 동안 페이스를 바꿔가며 뛰었다. 각각 5km와 7km의 거리다.
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인터벌 트레이닝은 운동 강도가 비교적 높지만 시간에 맞춰 트레드밀 속도를 바꿔야하기 때문에 달리기에 조금 더 집중하게 된다. (자동 프로그래밍도 가능한 것 같은데 게으른 나는 여전히 손가락으로 속도를 변경하고 있다...) 또한 한 세트(빠르게 달리기 3분 + 천천히 달리기 2분) 씩 클리어해 나가는 재미(?)도 있다. 7km를 그냥 달릴 때와 비교할 시 인터벌 방식으로 달리면 몸은 더 힘들지만 시간은 더 빨리 가는 것처럼 느껴진다.
그래서 이날(21일)은 10km를 인터벌로 달리기로 했다. 각 세트는 다음과 같이 구성했다.
- 웜업: 8km/h 속도로 5분
- 12km/h 속도로 3분 + 8km/h 속도로 2분 / 9세트
- 15km/h 속도로 3분 + 8km/h 속도로 2분 / 1세트
- 쿨다운: 8km/h 속도로 나머지 거리(전체 10km 중 남은 거리)
이렇게 하니 애플워치 데이터 기준 10km를 한 시간 내, 57분에 달릴 수 있었다. 전에 60분 내 10km 달리기를 몇 차례 시도한 적이 있는데 이날은 그런 의도가 없었는데도 이를 달성할 수 있었다.
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지난번 40분 인터벌 트레이닝 때와 비교하면 빠르게 달리는 구간 속도를 시속 13에서 12로 줄였다. 세트수를 늘렸기 때문에 몸에 무리를 주지 않기 위해 그렇게 한 것이다.
쿨다운 전 마지막 세트는 시속 15까지 속도를 높여 3분을 달렸다. 예상과는 달리 9세트 후에도 에너지가 꽤 남아있었고, 시속 15는 평소 달리기 쉽지 않은 속도라 내가 그 페이스로 3분을 달릴 수 있을까 궁금하기도 했다. 시속 15로 달리는 동안 꽤 힘이 들었는지 3분간 트레드밀 계기판을 자주 쳐다봤다. 시간은 정해져 있는 것인데도 언제 끝나는지 계속 확인하고 싶었던 것이다. 결국 정해진 시간을 다 채우고 조깅 속도로 돌아왔다.
이날은 그렇게, 운동을 덜 지루하게, 잘 끝낸 것 같았다…
무리한 운동의 여파
문제(?)는 그날(3월 21일) 오후부터 발생했다.
10km 달리기는 적잖이 경험했는데도 이날은 유독 몸이 피곤했다. 무언가에 집중하기가 어려워지고 몸 곳곳이 뻐근했다. 내가 약간 무리했나보다 생각하며, 잠을 잘 자고 일어나면 회복이 되겠지 생각했다.
그런데 다음날(22일)에는 평소보다 심한 근육통이 찾아왔다. 근육통은 어제(3월 23일)까지 계속되었다. (그래서 어제는 5km 남짓의 거리만 가볍게 달렸다.)
이 글을 쓰고 있는 오늘(24일) 아침이 되자 몸 컨디션이 제자리로 돌아온 것 같았다. 근육통은 사라졌고 피로도 거의 느껴지지 않는다.
이 며칠간의 여파(?)는 무엇 때문이었을까?
21일 10km 인터벌 트레이닝을 할 때 마지막 세트 속도를 15km/h까지 올린 게 원인이 아니었을까 생각한다. 인터벌 9세트 후 속도를 변경해 3분간 시속 15로 달린 것이 내 몸에 무리였던 것이다. (마지막 세트도 전과 같은 속도로 달렸다면 피로도와 근육통이 그리 심하지는 않았을 것 같다.)
다음에 약 한 시간, 10km 인터벌 러닝을 또 한다면 마지막 세트도 그 전과 같은 속도(시속 12)로 달려보고 그 결과를 이번에 경험한 것과 비교해보려고 한다.