실외 달리기 15km, 수면의 중요성 / 달리기 일지 45

달리기 일지 45

2024년 5월 12일

실외 달리기 15km

 

잠, 잠, 잠!

 

‘달리기 일지 44’에서 언급했듯이 지난 4월에는 잠을 충분히 자지 못한 날이 많았다. 아침마다 몸이 개운하지 않고 무거우니 운동 욕구는 떨어지고, 따라서 10km 이상 달린 날수 또한 적어졌다. 

 

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2024년 5월 첫 달리기는 런닝머신 40분 인터벌 트레이닝, 16km/h 속도 3분 달리기 시도 / 달리기 일지

2024년 1월부터 4월까지 월 별 10km 이상 달린 횟수

• 2024년 1월: 7회
• 2024년 2월: 7회
• 2024년 3월: 8회
• 2024년 4월: 4회

 

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5월 들어 하루 이틀 정도를 제외하면 대개 지난 4월과 비슷한 수면 패턴을 보이고 있다. 잠드는데 문제는 없지만 새벽에 자주 깨고, 한 번 깨서 다시 잠들기 어려우면 쓸데없는 짓을 하며 그대로 일어나기 일쑤다. 깊은 잠이 부족한 것도 문제이겠으나 충분한 수면 시간을 가지지 못하는 것도 문제다. 

 

이렇게 자면 낮 동안 피로도는 올라가고 집중력은 떨어진다. 운동은 꾸역꾸역 하고 있지만 몸이 가볍거나 가뿐하지 않다. 

 

수면의 질에 영향을 주는 요소들을 파악하고 뭔가 대책을 세워야 할 때다. 미국 질병통제예방센터(CDC) 웹사이트에서는 잠을 잘 자기 위한 방편으로 다음과 같은 습관을 권유하고 있다. 

• 매일 일정한 시간에 수면을 취하기 위해 노력할 것. (주말 포함) 
• 잠 자는 장소를 조용하고, 어둡고, 편안하게 만들 것.
• 침실에 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등을 두지 말 것.
• 취침 전 과식, 카페인, 술을 멀리할 것.
• 운동할 것.

 

스스로 돌이켜보면 위 조언 중 내가 잘 못지키고 있는 것은, 자기 전이나 새벽에 깼을 때 아이폰, 아이패드 같은 전자기기를 자주 들여다본다는 점이다. 문제는 나 자신이었다. 취침 전 스마트폰을 보는 것이 (비록 잠 드는데 어려움이 없을지라도) 수면의 질을 떨어뜨리고, 새벽에 전자기기의 밝은 스크린을 보는 것은 다시 잠들 수 있는 기회를 앗아간다. 

 

이런 습관을 하루 아침에 없애기는 어려울 것이다. 다만 다음과 같이 인식을 하면 도움이 되지 않을까 싶다. 

 

잠을 잘 못 잔 다음날 몸이 느끼는 피로감과 불쾌감을 그냥 지나치지 말고 곱씹어본다. 내일도 이렇게 집중력이 떨어진 정신과 무거운 신체를 느끼고 싶은가? 그 반대로 잠을 잘 잔 다음날 상쾌함을 느낄 때는, 내일도 이런 기분 좋은 아침을 맞이하고 싶다고 스스로 말해본다. 실제로 이렇게 상반된 두 날의 컨디션 차이는 하늘과 땅만큼이다. 

 

 

2024년 5월 12일, 15km 야외 달리기

 

어제(12일)는 헬스장이 문을 닫는 일요일이고, 뜨거운 여름이 오기 전 몇 차례 더 실외 달리기를 해야겠다는 다짐이 떠올라 밖으로 나섰다. 

 

지난 달 야외 달리기는 딱 한 번만 했다. 7km를 달린 4월 7일의 일이었다. 그외에는 모두 피트니스 센터 트레드밀에서 달렸다. 

 

2024.04.07 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 오랜만에 실외 달리기, 7km 조깅 / 달리기 일지 40

오랜만에 실외 달리기, 7km 조깅 / 달리기 일지 40

어제 집을 나서며 마음 속으로 적어도 10km는 달려야겠다 생각했다. 

 

수면이 질이 좋지 않은 다음날은 늘 몸이 무겁다. 어제도 그랬다. 새벽에 깬 후 다시 잠들지 못한 것이다. (엄밀히 말하면 ‘잠들지 않은' 것이다.) (반면 어젯밤과 오늘(13일) 아침에는 전자기기를 멀리하고 수면 시간을 지키려고 노력했다. 그래서인지 오늘은 컨디션이 괜찮다.)

 

진한 녹색 잎이 무성한 가로수 사이로 시원한 바람이 불었다. 실내 달리기와는 차원이 다른 상쾌함이다. 조깅 환경은 이처럼 더할 나위 없이 좋았으나, 뛰기 위해 앞으로 내딛는 다리의 움직임은 과장을 조금 보태 보이지 않는 족쇄가 달려있는 것처럼 투박했다. 

 

그런데 뛰다보니 오늘이 아니면 밖에서 긴 거리를 달릴 수 있는 날이 얼마 남지 않았다는 생각이 문득 들었다. 봄이 온 후 야외 달리기 횟수를 늘려야겠다 생각했으나 생각대로 되지 않았다. 곧 여름이 온다. 어쩌면 시원한 바람과 녹색의 가로수 풍경을 만끽하며 달리는 마지막 날이 될수도 있다. 나온 김에 좀 더 오래 달려보자. 

 

결국 그렇게 15km를 달렸다. 

• 달린 날짜: 2024년 5월 12일
• 달린 거리: 15km
• 달린 시간: 95분
• 평균 페이스: 6'22"/km
• 소모 킬로칼로리: 940Kcal

 

2024년 5월 12일, 오랜만에 야외에서 15km를 달렸다.

15km를 달리기로 마음먹으면서 페이스를 조절했다. 지치지 않기 위해 조금씩 느리게 달렸다.

 

마지막으로 15km를 달렸던 때가 언제였나? 

 

트레드밀에서 가장 최근 15km를 달린 날은 지난 3월 9일이었다. 

 

2024.03.10 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 달리기 전 커피 마시기, 러닝머신 15km 달리기 / 달리기 일지 34

달리기 전 커피 마시기, 러닝머신 15km 달리기 / 달리기 일지 34

밖에서 마지막으로 15km를 달린 것은 그보다 한참 전의 일이다. 기록을 뒤져보니 작년 10월 두 차례 15km를 달린 적이 있다. 트레드밀 달리기를 시작하기 전, 야외 달리기만 할 때였다.

 

2023.10.06 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 첫 15km 달리기 완료! 달리는 최대 거리를 12km에서 15km로 늘렸다 / 2023년 10월 6일 / 달리기 일지 14

첫 15km 달리기 완료! 달리는 최대 거리를 12km에서 15km로 늘렸다 / 2023년 10월 6일 / 달리기 일지 14

2023.10.15 - [몸을 움직여 보자/달리기 일지] - 두 번째 15km 달리기 / 2023년 10월 15일 / 달리기 일지 15

두 번째 15km 달리기 / 2023년 10월 15일 / 달리기 일지 15

15km는 자주 달리는 거리가 아니어서, 어제는 뛰는 동안 지치지 않기 위해 여러 상상을 했다. 스스로 끝없이 돌아가는 ‘무한동력'으로 변신중이다, 라든지, 내 다리는 자동으로 움직이는 ‘컨베이어 벨트' 혹은 공항의 ‘무빙워크'이고 나라는 존재는 그 위에 얹혀져 앞으로 나아갈 뿐이다, 등등. 이런 상상과 함께 페이스를 적당히 조절한 덕분인지 큰 어려움 없이 15km를 달릴 수 있었다. 

 

어제 그렇게 달리고 지난밤 수면 포함 휴식을 잘 취하니 오늘 생각보다 몸이 가볍다. 근육통은 소소하고 관절도 통증 없이 잘 돌아간다. 올 여름이 오기 전 밖에서 한 번 더 이 거리를 달릴 수 있을까?

 

참고 자료: 

Tips for Better Sleep / CDC